Ćwiczenia z prążkowaniem wykonywane przy ścisłym uchwycie pomagają skutecznie wyćwiczyć obszar triceps poprzez odizolowanie tylnego ramienia. Naciśnięcie w ścisłym uchwycie kładzie większy nacisk na ramiona i mniej siły na klatkę piersiową i ramiona. Dodatkową korzyścią z zastosowania drążka jest mniejsze obciążenie nadgarstków, ponieważ zakrzywiony pasek umożliwia łatwiejsze opanowanie ciężaru nadgarstków w porównaniu do prostego drążka. Najlepsze ćwiczenia triceps curl bar to ćwiczenia, które uderzają w każdą głowę mięśnia trójgłowego.
Anatomia
Mięsień trójgłowy brachii biegnie wzdłuż tylnej części ramienia. Triceps składa się z przyśrodkowej głowy, bocznej głowy i długiej głowy. Przyśrodkowa głowa to mały mięsień połączony z większą długą głową, która obejmuje wewnętrzną część mięśnia trójgłowego. Głowica boczna rozciąga się na zewnętrznej części trójgłowy, spotykając długą głowę, aby stworzyć pożądany kształt mięśni podkowy, pożądany przez wielu kulturystów.
Zamknij prasę stołową z uchwytem
Bliska prasa do wyciskania pomaga zwiększyć masę mięśni triceps. Połóż się na płaskiej ławce i wypatruj w dłoni drążka. Utrzymuj wąski uchwyt, z rękami około 8 cali od siebie, aby położyć nacisk na triceps. Powoli opuszczaj pasek, aż dotknie klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko ciała. Popchnij pałąk do góry, wysuwając ramiona, kontynuując ruch, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Wykonaj cztery zestawy po 12 powtórzeń, aby dodać rozmiar i siłę mięśniom triceps. Odpoczywaj przez 60 sekund między każdym zestawem.
Kruszarki Skull
Kruszarki czaszki, zwane również prasami francuskimi, mogą nadać kształt regionowi triceps. Połóż się na płaskiej ławce. Niech ręka po tobie wypatruje ci drążek. Chwyć sztangę wąskim uchwytem i przesuń ciężar nad głową, całkowicie wysuwając ramiona. Zegnij łokcie, aby zmniejszyć ciężar. Odsuń lekko łokcie, aby pasek przesuwał się za głowę. Naciśnij pasek w górę, całkowicie wysuwając ramiona. Wykonaj cztery zestawy 15 powtórzeń, aby zdefiniować mięśnie trójgłowe i odpocząć przez 60 sekund między każdym zestawem.
Wskazówki
Uzupełnij ruchy kostki przy ćwiczeniach takich jak zanurzenia triceps i kopnięcia hantli. Dobrze zaokrąglony schemat ćwiczeń obejmujący zróżnicowane ruchy najlepiej pomaga dodać rozmiar, siłę i definicję triceps. Rozgrzewka z pięcioma minutami joggingu przed treningiem, aby doprowadzić krew do triceps. Rozciągnij się na pięć do 10 minut, aby przygotować mięśnie do intensywnej sesji treningowej. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów.
