Twój program treningowy musi zawierać trzy podstawowe komponenty, które będą bezpieczne, skuteczne i zrównoważone. Zrównoważona rutyna zmniejsza ryzyko urazów, takich jak napięte mięśnie lub bolesne stawy, a każdy rodzaj ćwiczeń przyczynia się do ogólnego samopoczucia. Ćwiczenia aerobowe usprawniają układ krążenia i pomagają w utracie wagi lub konserwacji. Trening oporu poprawia napięcie mięśniowe i wytrzymałość. Ćwiczenie elastyczności zwiększa zakres ruchu. W niektóre dni twoje treningi będą zawierały wszystkie trzy komponenty, w pozostałe dni możesz zrobić tylko dwa. Przez cały tydzień, zrównoważona rutyna pomaga w osiągnięciu celów fitness i zapewnia bezproblemową pracę podczas następnej sesji.
Krok 1
Obejmuje od 30 do 45 minut ćwiczeń aerobowych przez trzy do sześciu dni w tygodniu. Zarezerwuj jeden dzień wolny na odpoczynek. Używaj pełnowymiarowych, rytmicznych ruchów, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka po schodach, narciarstwo biegowe, jogging, jazda na łyżwach i wioślarstwo, aby podnieść twoje tętno do poziomu, który pozostawia cię lekko bez tchu, ale jest w stanie utrzymać rozmowę.
Krok 2
Wykonuj trening oporowy przez trzy dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami. Uwzględnij ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni, takich jak barki, plecy, klatka piersiowa, rdzeń, pośladki, ramiona, nogi i łydki. Użyj kombinacji treningu siłowego i ćwiczeń na ciele, takich jak wyciskanie na ławce lub pompki. Ukończ co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zwiększ liczbę zestawów, gdy poprawisz swoją siłę. Użyj ciężaru, który jest męczący dla ostatnich dwóch powtórzeń każdego zestawu.
Krok 3
Zaoszczędź czas pod koniec treningu aerobowego i treningu siłowego na rozciąganie. Rozciągnij swoje główne grupy mięśniowe, w tym plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, biodra, nogi i łydki. Przytrzymaj każdy odcinek przez 15 do 30 sekund.
Krok 4
Skorzystaj z różnorodnych ćwiczeń aerobowych, wytrzymałościowych i elastyczności, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem.
Wskazówki
- Kiedy ćwiczycie siły, pracujcie przeciwstawiając się grupom mięśni, aby utrzymać równowagę ciała. Na przykład, gdy wykonujesz ćwiczenie klatki piersiowej, takie jak pompka, wykonaj ćwiczenie z powrotem, takie jak pullup. Lub, gdy wykonujesz zwijanie ręki, wykonaj rozszerzenie ramienia.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem na temat bezpieczeństwa ćwiczeń dla ciebie.
