Ryba jest promowana ze względu na jej korzystne działanie na serce, stawy i mózg, ale ilość w jednej porcji może być czasami myląca. Różne organizacje mają różne definicje dotyczące wielkości porcji, ale ogólne zalecenia dotyczące tego, ile należy spożywać w ciągu tygodnia, są dość dobrze ugruntowane. Twoje własne warunki zdrowotne mogą wpływać na ilość ryb, które należy spożywać, więc miej to na uwadze przy obliczaniu własnego idealnego rozmiaru porcji.
Typowy rozmiar porcji
Typowa porcja ryb może wynosić od 3 do 6 uncji, w zależności od rodzaju ryby i jej przygotowania. American Heart Association uważa 3,5 uncji. gotowanej ryby, czyli około 3/4 filiżanki, za jedną porcję. Puszka tuńczyka zawiera około 5 oz. i podaje 2 uncje lub 1/4 szklanki, jako odpowiednią wielkość pojedynczej porcji na etykiecie odżywczej. Listy wymiany żywności American Dietetic Association obliczają za pomocą 1 oz. porcje ryb. Wiele restauracji i domowych kucharzy serwuje więcej niż jedną porcję w jednym posiłku. Aby oszacować pojedynczą porcję bez ważenia lub mierzenia jej, 3 uncje ryb jest ogólnie mniej więcej wielkości dłoni kobiety.
Obliczenia żywieniowe
Jedno uncje. z ryb zawiera około 35 kalorii i 1 g tłuszczu, co zalicza go do kategorii bardzo chudego białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. 3 uncje porcji ryb może zawierać od 0,1 do 1,9 g zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, z atlantyckim łososiem, niebieskim tuńczykiem i sardynkami na szczycie listy.
Limity serwowania
American Heart Association zaleca spożywanie około dwóch porcji ryb tygodniowo, 6 lub 7 oz. ryb, aby czerpać korzyści z wysokich poziomów tłuszczów omega-3. Większość ludzi powinna starać się ograniczyć spożycie ryb poniżej 12 uncji. tygodniowo lub około trzech do czterech porcji, aby uniknąć zanieczyszczenia rtęcią. Według Cleveland Clinic, jedna porcja rekina, miecznika, żabnicy i króla makreli ma niezdrowe poziomy rtęci. Kobiety w ciąży, matki w okresie laktacji i małe dzieci powinny unikać spożywania nawet niewielkiej ilości tych ryb i ograniczać swoje dwie tygodniowe porcje do ryb o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, sum, mintan i konserwowany tuńczyk.
Rozważania
Niektóre osoby powinny otrzymywać dodatkowe porcje ryb każdego tygodnia. Osoby z chorobami serca powinny dążyć do uzyskania 1 g lub więcej tłuszczów omega-3 pochodzących z ryb, EPA i DHA każdego dnia, a osoby z wysokimi triglicerydami mogą potrzebować nawet 4 g dziennie, według Clinic Cleveland. Osoby, które chcą czerpać korzyści z ryb, ale spożywają mniej niż zalecane porcje tygodniowo, mogą rozważyć wzięcie suplementu z oleju rybnego.
