Pod spodem twoich ramion znajdują się mięśnie trójgłowe. Nazywa się mięsień trójgłowy, ponieważ do mięśni są trzy "głowy". Ten mięsień obejmuje przedłużenie łokcia, więc pchanie się w górę i z dala od ramion krzesła, na którym siedzisz, działa na mięśnie tricep. Wiele ćwiczeń wzmacnia mięśnie pod pachami, ale zacznij od podstaw.
Tricep Push-Down
Tricep push-down to ćwiczenie wykonywane na systemie linek i kół pasowych dostępnych na większości sal gimnastycznych. Będzie tam mały drążek lub lina, którą możesz przymocować do koła pasowego. Podnieś kabel, tak aby zamocowanie pręta lub liny i linki było zbliżone do poziomu oczu. Pozycja wyjściowa twoich rąk będzie na górze klatki piersiowej. Zwróć uwagę na kabel i pociągnij za linkę lub linę w dół, trzymając łokcie blisko boku tułowia, do pełnego przedłużenia łokcia. Powróć w górę, aż punkt zaczepienia znajdzie się ponownie na poziomie oczu.
Pompki
Pompki działają zarówno na triceps, jak i na klatkę piersiową, a to samo dotyczy wyciskania na ławce. Aby wykonać pompkę, połóż ręce na ziemi obok ciała tak, aby łokcie były skierowane za ciebie pod kątem około 45 stopni. Trzymaj plecy, ramiona i biodra w linii, gdy upuszczasz klatkę piersiową między ręce. Celem jest dotknięcie klatki piersiowej do ziemi lub blisko ziemi, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Zawsze trzymaj palce skierowane do przodu.
Jeśli twoja siła nie wspiera jeszcze twojej wagi, połóż kolana na ziemi i lekko w tył, aby klatka piersiowa mogła swobodnie opaść między dłońmi. Aby zmienić intensywność umieszczoną na triceps, po prostu przyłóż ręce bliżej siebie pod klatką piersiową.
Zapady
Zapobieganie jest skierowane przede wszystkim na mięśnie trójgłowe i nieco mięśnie piersiowe. Do tego ćwiczenia potrzebne są dwa równoległe pręty o tej samej wysokości. Wiele sal gimnastycznych ma miejsce na bary zanurzeniowe, a niektóre z automatów zanurzeniowych z zasilaniem. Chwyć za kratki tak, aby twoje kłykcie były skierowane na zewnątrz i wyciągnij łokcie. Następnie zdejmij stopy z ziemi. Znajdujesz się teraz w blokadzie strukturalnej wspierającej masę ciała, jeśli używasz samodzielnego urządzenia. Zacznij zginać łokcie - nie rozchylając ich na zewnątrz - aby się obniżyć. Opuść się, aż staw łokciowy znajdzie się pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij w górę. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
Zestawy, powtórzenia i odpoczynku optymalne do treningu siłowego
Według National Strength and Conditioning Association, istnieje kilka zestawów powtórzeń, które powinieneś wykonać, aby osiągnąć optymalne wyniki siły. Zalecany okres odpoczynku pomiędzy treningami siłowymi. Powinieneś spróbować wykonać od 2 do 6 zestawów od 6 do 10 powtórzeń dla treningu siłowego. Po ukończeniu trzech zestawów ćwiczeń następuje spadek znaczących zysków, dlatego najlepiej wybrać od 2 do 3 zestawów. Czas odpoczynku dla treningu siłowego powinien wynosić od 2 do 5 minut pomiędzy seriami.
