Gdy już doświadczysz korzyści płynących z biegania, w tym poprawy kondycji układu krążenia, większej ilości energii i poprawy samopoczucia, po powrocie do normalności łatwo będzie go ponownie wykorzystać. Niezależnie od tego, czy kontuzja spowodowała tymczasowe opuszczenie dyscypliny sportowej, po treningu po spełnieniu celu wyścigowego lub żądaniach życiowych po prostu ingerowała w twoje plany sprawności fizycznej, możesz wrócić na właściwe tory w ciągu kilku tygodni.
Czynniki
Twoja strategia budowania bieżącej rutyny po przerwie zależy od tego, ile czasu upłynęło od treningu, od poziomu sprawności fizycznej podczas regularnego biegania oraz od tego, czy utrzymujesz wytrzymałość układu krążenia w innych działaniach. Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń mówi, że nawet jeśli osoby o wysokich zdolnościach doświadczalnych odczuwają gwałtowny spadek wytrzymałości sercowo-naczyniowej podczas pierwszych trzech tygodni przerwy, nadal zachowują wysoki poziom sprawności przez około 12 tygodni. Po ponownym rozpoczęciu treningu możesz dostosować rutynę do aktualnej wytrzymałości.
Oczekiwania
Dłuższa przerwa w pracy oznacza więcej pracy, aby powrócić do starej rutyny, ale nawet jeśli nie korzystasz już od ponad trzech do czterech miesięcy, możesz zbudować długie odcinki do czterech lub pięciu mil w ciągu 10 tygodni lub mniej, w zależności od aktualnego poziomu kondycji. Ponieważ możesz zachować część swoich umiejętności operacyjnych, wykorzystaj swój pierwszy tydzień z powrotem jako okres próbny i błędu, aby znaleźć odpowiednie miejsce początkowe.
Wstępny trening
Zacznij od przerw w chodzeniu i bieganiu, ale słuchaj swojego ciała, aby określić, ile biegniesz w sam raz. Jeśli bieganie przez dłuższy czas wydaje się zbyt trudne, skorzystaj z 20 do 30 minutowych treningów pieszych, aby stworzyć bazę fitness, którą możesz zbudować później. Z drugiej strony, jeśli bieganie jest łatwiejsze niż się spodziewano, przedłużyć swoje przebiegi podczas treningu początkowego, uważając, aby nie przesadzić. The Road Runners Club of America zaleca nowym biegaczom bieganie w umiarkowanym tempie i robienie przerw na spacery w razie potrzeby. Ta wskazówka sprawdza się również w przypadku biegaczy w trybie przekwalifikowania. Zbuduj wytrzymałość, a następnie dodaj szybkość i intensywność.
Opcje
Trening dla wyścigu może być motywujący zarówno dla nowych jak i powracających biegaczy. Na przykład szkolenie progresywne dla 5K, 10K i półmaratonu może pomóc w pracy do 10 mil w ciągu pięciu miesięcy lub mniej. Chociaż możesz włączyć wyścig 5K i 10K do harmonogramu półmaratonu, zacznij od 8 do 10 tygodniowego treningu koncentrującego się na prowadzeniu mocnego 5K. Po osiągnięciu tego poziomu możesz wziąć udział w 12-tygodniowym treningu półmaratonu i podczas treningu przeprowadzić 10 000 treningów. Z drugiej strony, jeśli prędkość jest Twoim głównym celem, dodaj częstotliwość i tempo do swojej rutyny, gdy będziesz w stanie konsekwentnie biegać od dwóch do czterech mil.
