Większość ćwiczeń pleców wymaga ciągnięcia ciężaru, który podnosisz w kierunku ciała. Takie postępowanie obejmuje twoje bicepsy. To sprawia, że ciężarowcy ćwiczą plecy i bicepsy bardzo często tego samego dnia. Jeśli chcesz rozpocząć trening pleców i bicepsów, planuj wykonywanie tego treningu raz w tygodniu. Dzięki temu czas na regenerację mięśni pleców i mięśni bicepsa jest prawidłowy, a odrastanie staje się większe i silniejsze.
Rozgrzewka
Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem siłowym. Rozgrzewka pomaga zapobiegać urazom i powoduje, że Twoje mięśnie mają maksymalną elastyczność, dzięki czemu każdy przedstawiciel może być wykonany w idealnej formie. Rozpocznij rozgrzewkę, lekko biegając przez 5 do 10 minut. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie. Dynamiczne rozciągnięcia są zwykle wykonywane podczas ruchu, utrzymywane przez dwie sekundy i powtarzane od 10 do 15 razy. Wykonuj statyczne rozciągnięcia na końcu treningu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Rozciągania statyczne są zwykle wykonywane, gdy pozostają nieruchome i utrzymywane przez 20 do 30 sekund.
Szorowanie z szerokim chwytem
Szeroki uchwyt pullup celuje w twoje łaty, środkowy grzbiet i biceps. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie złożone, które zwiększa rozmiar i siłę tych obszarów. Chwyć drążek pulpitowy z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ramionami szeroko rozstawionymi na szerokość ramion. Zrób wydech przez usta i powoli pociągnij tors, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie baru. Wdychaj przez nos i powoli obniżaj tułów, aż Twoje łapy będą w pełni rozciągnięte. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń z 60 sekundowym przerwą między każdym zestawem. Wykonaj każdy powtórzeń w niemal idealnej formie.
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest wyjątkowo skutecznym ćwiczeniem złożonym. Celuje w pułapki, środkowy grzbiet, dolną część pleców, biceps, biodra i ścięgna udowe. Stań nad brzaną ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy prosto, zginaj kolana i chwyć sztangę jedną dłonią do przodu, a drugą na zewnątrz. Opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Patrz prosto przed siebie, wydychaj powietrze przez usta i powoli podnoś ciężar, wstając. Trzymaj rdzeń mocno w całej windie. Zrób wdech przez nos i powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między każdym zestawem. Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie każdego powtórzenia w niemal idealnej formie.
Bent-Over Hantle Row
Wygięty rząd hantli skierowany jest na ramiona, łapy, środkowy grzbiet i biceps. Połóż hantel po obu stronach płaskiej ławki. Umieść lewą nogę na ławce i zegnij przy tułowiu. Chwyć wagę prawą ręką i dłonią skierowaną w stronę tułowia. Napinaj mięśnie grzbietu, wydychaj powietrze przez usta i przyciągaj ciężar do tułowia, aż waga prawie go dotknie. Zrób wdech przez nos i powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonuj ćwiczenie z przeciwną nogą na ławce i przeciwległym ramieniem ciągnąc hantle. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń na każdym ramieniu z 60 sekundami odpoczynku między każdym zestawem. Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie każdego powtórzenia w niemal idealnej formie.
EZ Bar Curl
Wykonując powyższe ćwiczenia z tyłu, bicepsy są ćwiczeniami drugiej grupy mięśniowej. Oznacza to, że plecy pracują bardziej. Wykonaj ćwiczenia izolacji bicepsów pod koniec treningu, aby uwzględnić brak stymulacji. Zakrętka EZ izoluje twoje bicepsy. Jest bardzo skuteczne w dodawaniu do nich wielkości i siły. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając pasek EZ w pobliżu talii. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu i lekko obrócone ze względu na kształt paska. Zrób wydech przez usta, zaciągnij się bicepsami i przyciągnij ciężar do tułowia. Podnieś poprzeczkę, aż osiągnie poziom ramion. Zrób wdech przez nos i powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między każdym zestawem. Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie każdego powtórzenia w niemal idealnej formie.
Hammer Curls
Młotkowe loki również izolują twoje bicepsy. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle za boki. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę tułowia. Wydychaj przez usta, zaciskaj bicepsy i ciągnij ciężarki w kierunku tułowia. Podnosić ciężary, aż osiągną poziom ramion. Wdychaj przez nos i powoli obniżaj ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między każdym zestawem. Użyj ciężaru, który pozwala na wykonanie każdego powtórzenia w niemal idealnej formie.
