Ćwiczenie płaskiej wyciskania jest jednym z najczęstszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni w celu wzmocnienia mięśni klatki piersiowej. Jednak nadmierne trenowanie i / lub niewłaściwa forma i technika mogą prowadzić do bólów stawów barkowych, co może prowadzić do powstania plateau w postępie lub urazach. Rozpoznanie i zmiana techniki oraz wzmocnienie słabszych grup mięśni może zmniejszyć ból barku podczas treningów klatki piersiowej.
Technika
Umieszczenie dłoni podczas wyciskania na ławce może odgrywać rolę w bólach barku, szczególnie w miarę wzrostu obciążenia. Im cięższy ciężar i im bliżej środka, tym większy nacisk na staw barkowy, zauważa dr Jon Greenfield z Centrum Doskonałości Ortopedycznej i Sportowej. Umieszczenie rąk na pasku większym niż szerokość barków zmniejszy nacisk na staw barkowy.
Alternatywa
Prasa ławkowa jest alternatywą dla płaskiej prasy stołowej, aby zmniejszyć obciążenie stawu barkowego. Kąt podany przez nachylenie zmniejsza moment obrotowy na stawie ramiennym, jednocześnie pracując na klatce piersiowej. Podobnie jak w przypadku płaskiego wyciskania na ławce, prasa typu "nachylenie" służy do celowania w pekę i można ją wykonywać za pomocą hantli lub sztangi.
Mankiet rotatora
Mankiet rotatorów składa się z czterech małych mięśni w stawie barkowym: teres minor, infraspinatous, supraspinatous i subscapularous. Mięśnie mankietu rotatorów pracują razem, aby ustabilizować staw barkowy podczas ruchów prasy stołowej. Bóle ramion podczas wyciskania na ławce są prawdopodobnie spowodowane osłabieniem mięśni manekina rotatorów. Słabe mięśnie są często, ale nie zawsze, przyczyną zespołu uderzenia manekina rotatorów i związanych z nim łez rotatorów. Używając bardzo lekkiego oporu dla hantli lub linek, wykonywać manewry rotatora raz lub dwa razy w tygodniu, korzystając z takich ćwiczeń jak rotacja wewnętrzna i obrót zewnętrzny dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Silniejsze plecy
Skupienie większej części treningu na wzmacnianiu pleców może nie tylko poprawić trening w klatce piersiowej, ale także postawę i zapobiegać problemom z barkami. Zrównoważyć treningi w klatce piersiowej za pomocą ćwiczeń z tyłu, wykonując od dwóch do trzech ćwiczeń z tyłu dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej. Można to osiągnąć w tym samym treningu, wykonując dwa ćwiczenia pleców dla każdego ćwiczenia klatki piersiowej lub wykonując trening pleców w innym dniu. Efektywne ćwiczenia z plecami, które uzupełniają trening klatki piersiowej, obejmują pullupy, martwe linie, wygięte rzędy, latanie pulsujące i ustawione rzędy kabli.
Ostrzeżenie
Jeśli podczas ćwiczeń w klatce piersiowej wystąpią bóle stawu barkowego, natychmiast przerwij ćwiczenie i pozwól mięśniom odpocząć i leczyć przez co najmniej tydzień. Następnie zmień technikę i skup się na wzmacnianiu stożka rotatorów i mięśni pleców. Jeśli ból się nie poprawi, należy zasięgnąć porady lekarza.
