Bieganie ma wiele zalet - poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego, zmniejsza wagę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, choroby serca i udaru - ale to ciężka praca. Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu, poświęć dwa tygodniowe sesje treningowe i zacznij powoli. Bieganie jest świetne dla ćwiczących w ograniczonym budżecie czasowym. Trzydzieści minut biegania z prędkością 6 km / h spala około 300 kalorii dla osoby o wadze 160 funtów, w porównaniu do 150 kalorii, jeśli ta sama osoba chodziłaby z prędkością 4 mph. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Podstawy
Niski koszt startu biegania przemawia do oszczędnych ćwiczących. Wszystko czego potrzebujesz to porządna para butów, szorty lub spodnie dresowe i bezpieczne miejsce do biegania. Powinieneś wymienić buty co 300 mil, ponieważ ich zdolność pochłaniania wstrząsów z czasem maleje. Zaplanuj czas swoich biegów. Jako początkujący powinno wystarczyć 30 minut. Zdecyduj, czy uciekniesz z domu, blisko miejsca pracy czy gdzie indziej. Bieganie w świetle dziennym jest bezpieczniejsze, ale jeśli musisz biegać w ciemności, pamiętaj o założeniu odblaskowych ubrań lub świateł.
Interwały biegania i chodzenia
Przechodzenie od stylu życia na kanapie do sprintu nie jest bezpieczne. Zamiast tego musisz zacząć działać. Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest rozpoczęcie chodzenia. Gdy będziesz mógł wygodnie chodzić przez 30 minut prosto, możesz dodać przerwy na jogging. Możesz zaplanować interwały według czasu lub odległości, na przykład, bieganie przez 30 sekund, a następnie chodzenie przez jedną minutę. Albo spróbuj pobiegać za jeden blok, a potem idź za dwie. Z biegiem czasu można przejść do stosunku joggingu do chodzenia "jeden do jednego". Biegnij, rozluźniaj ramiona i ramiona, a łokcie są zgięte. Po zakończeniu spaceru / biegu poświęć kilka minut na rozciąganie nóg i pleców.
Przedziały prędkości
W końcu będziesz w stanie wygodnie pobiegać przez 30 minut prosto. Kiedy to się zacznie wydawać łatwe, rzuć sobie wyzwanie, wykonując interwały prędkości. Podobnie jak w przypadku chodzenia i biegania, teraz możesz zwiększyć prędkość o pół minuty, zanim powrócisz do swojego komfortowego tempa. Jest to szczególnie pomocna technika, jeśli zdecydujesz się wejść do 5Ks lub innych ras i chcesz poprawić swój czas. W miarę, jak twoje treningi stają się trudniejsze, pamiętaj, aby wziąć kilka dni odpoczynku pomiędzy.
Inny trening
Najlepiej wykonywać więcej niż dwa razy w tygodniu. Oprócz dni, w które biegasz, dodaj dzień z inną aktywnością cardio, taką jak jazda na rowerze lub pływanie. Trening siłowy również przynosi korzyści biegaczom. Trener osobisty Ed Bauer zaleca włączenie pullupów, martwych ciągów, przysiadów i innych ćwiczeń oporowych do treningu, aby poprawić swoją zwinność, moc i równowagę. Sugeruje także zmianę czasu biegu i dystansu, aby trening był świeży.
