Mięśnie dolnej części pleców i talii są dość ważne. Łączą dolną część ciała i górną część ciała, pomagając im współpracować, aby ułatwić ruch w codziennych czynnościach i sportowych wysiłkach.
Twoje mięśnie rdzeniowe pomagają utrzymać twoją sylwetkę i wspierają kręgosłup dla dobrej postawy, co pozwala ci lepiej się poruszać i zapobiegać bólom pleców. I, oczywiście, stonowana część brzucha sprawia, że czujesz się i wyglądasz świetnie. Aby uzyskać wszystkie te korzyści, dodaj kilka konkretnych ćwiczeń w dolnej części pleców i talii do aktualnej rutyny.
Trenuj swoje ukośne skręty przy skręcie roweru. Źródło zdjęcia: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Pracuj na całym brzuchu z rowerowymi akcentami
Badanie przeprowadzone przez naukowców z San Diego w 2001 r. Wykazało, że rowerowe schrupnięcie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem brzucha spośród 13 ćwiczeń, które badali. Korzystając ze sprzętu elektromiograficznego (EKG), naukowcy zmierzyli aktywację mięśni brzucha, podczas gdy uczestnicy badania wykonali wszystkie 13 ćwiczeń.
Chrupnięcia na rowerze przewyższyły najmniej efektywne ćwiczenia, ab-rockery, o ponad 200%. Chrupki na rowerach również znalazły się w górnej części listy najskuteczniejszych ćwiczeń do pracy z ukośnymi mięśniami, które biegną wzdłuż boków tułowia.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami, a palce delikatnie podtrzymuj głowę tuż za uszami. Podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby Twoje cielęta były równoległe do maty.
Podnieś łopatki z maty, przyciśnij dolną część pleców do podłogi i ściśnij brzuch, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Zrób wydech, gdy przysuniesz prawe kolano do lewego łokcia, przedłużając lewą nogę i obracając tułów w lewo. Delikatnie uderzaj kolano w łokieć, a następnie wdychaj, gdy wypuszczasz na środek. Zamienić się stronami.
Wskazówki
- Ile należy zrobić? Liczba powtórzeń nie jest tak ważna jak jakość ruchu. Uzyskaj pełny zakres ruchu i skup się na utrzymywaniu mięśni podstawowych - mięśni brzucha, skośnych i niskich pleców - skurczonych podczas ruchu. Zrób jak najwięcej bez wysiłku, a następnie zatrzymaj się na odpoczynek - od 10 do 20 powtórzeń jakości, w zależności od poziomu sprawności. Wykonaj dwa do czterech zestawów każdego ćwiczenia. Wraz ze wzrostem siły mięśni będziesz mógł dodawać powtórzenia i zestawy.
Zbuduj potężny rdzeń z wariacjami deski
Tradycyjne ćwiczenie deski to ćwiczenie izometryczne, które działa na powierzchowne i głębokie mięśnie brzucha, dolną część pleców i ukośne. Jest przechowywany przez pewien czas - od 30 sekund do 3 minut lub więcej, w zależności od siły rdzenia. Zadbaj o swoje mięśnie, wykonując różne odmiany ćwiczeń.
1. Tradycyjne deski: Zacznij od góry push-up z rękami bezpośrednio pod twoimi ramionami i palcami schowanymi. Podnieś biodra tak, aby były w jednej linii z twoimi ramionami i piętami. Najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie prostego, mocnego grzbietu. Lekko chwyć miednicę i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zająć się mięśniami podstawowymi.
2. Przedramię deski: Jest to podobne do tradycyjnej deski, z wyjątkiem tego, że jesteś na przedramionach zamiast na rękach. Dopasuj łokcie pod ramiona i albo zapnij ręce, albo trzymaj je równolegle do siebie przed sobą.
3. Kula stabilności lub deska półokrągła: Dodanie niestabilnej powierzchni do ćwiczenia zwiększa wyzwanie i ilość pracy wykonanej przez maleńkie mięśnie twojego rdzenia znanego jako stabilizatory. Łatwiej jest zrobić na płaskiej powierzchni pół piłki i trudniej zrobić na zwykłej, okrągłej kulce stabilności. Na pół kuli, chwyć za krawędzie płaskiej powierzchni i trzymaj rdzeń kurczący się podczas trzymania; na piłce stabilności, weź nieco węższą postawę rękami lub przedramionami na górze piłki.
Możesz go również włączyć i postawić stopę na pół kuli lub pełnej piłce. Otrzymasz aktywację w różnych częściach jądra od wprowadzenia tej zmiany.
4. Ważona deska: Po opanowaniu zmian masy ciała, dodaj obciążenie, umieszczając obciążnik na środku pleców podczas ćwiczenia. Możesz umieścić płytę na swoim własnym grzbiecie w pozycji klęczącej, zanim wejdziesz do pozycji deski, lub jeśli ktoś inny umieści płytę, gdy będziesz już w pozycji deski.
Skup się na swoim dolnym grzbiecie z supermanami
Zabieraj i wzmacniaj górny, środkowy i dolny grzbiet, a także łydki i ścięgna za pomocą jednego prostego ćwiczenia - bez użycia sprzętu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Rozciągnij ramiona nad głową, dłonie skierowane w dół. Kontroluj, podnieś nogi i ręce z podłogi. Trzymaj nogi i ramiona tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj się na górze, a następnie wracaj ze sterowaniem do pozycji wyjściowej. Powtórzyć dla dwóch do czterech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
