Bycie sprawnym fizycznie to coś więcej niż bycie w określonej wadze lub dobry wygląd w kostiumie kąpielowym. Według American Council on Exercise sprawność fizyczna może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i depresji. Jest to również ważne dla ogólnego zdrowia i może prowadzić do szczęśliwszego, dłuższego życia. Aby uzyskać wysoki poziom sprawności, należy poświęcić długotrwały, dobrze zaokrąglony program ćwiczeń i zdrową dietę. Zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń lub dietę, skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz dolegliwości zdrowotne.
Zrównoważ swoje kalorie
Jeśli masz nadwagę, spożywaj mniej kalorii niż spaliłeś, aby Twoje ciało mogło korzystać z zapasowego tłuszczu. Możesz stracić około funta tygodniowo, tworząc deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie. Licz swoje kalorie z żywności i napojów za pomocą narzędzi online. Następnie utwórz deficyt kaloryczny w oparciu o liczbę spalonych kalorii dziennie, która zależy od wagi, wzrostu, wieku, płci i poziomu aktywności. Jeśli już jesteś na zdrowej wadze, utrzymuj równowagę kaloryczną i uzyskaj tyle kalorii, ile potrzebuje twój organizm, gdy zwiększysz intensywność ćwiczeń.
Ćwicz regularnie
Według American Council on Exercise, trening siłowy i cardio są odpowiednie. Fitness cardio mierzy zdrowie twojego serca i jego siłę jako mięśnie, a możesz go poprawić wykonując ćwiczenia, które zwiększają twoje tętno. Zacznij w swoim własnym tempie i zwiększaj swoją intensywność, idąc dalej. Wybierz zajęcia, które Ci się podobają, więc będziesz trzymać się ich, czy to bieganie, tenis, jazda na rowerze lub pływanie. Trening siłowy zwiększy masę mięśniową, co również zwiększy tempo przemiany materii, pomagając utrzymać prawidłową wagę. Zwiększ ilość oporu i liczbę powtórzeń podczas treningu, gdy będziesz się poprawiał, aby podnosić swój poziom kondycji.
Zjedz zrównoważoną, odżywczą dietę
Jednak fitness to nie tylko Twoja waga. Aby być zdrowym, potrzebna jest odżywcza, zbilansowana dieta, która pochodzi z jedzenia pełnych pokarmów, które dostarczają ci wielu składników odżywczych. Zazwyczaj lepiej jest gotować w domu i robić zakupy w zewnętrznych przejściach w sklepie spożywczym, aby kupować pełnowartościowe produkty, a nie przetworzone produkty spożywcze, którym brakuje mikroelementów. Jedz węglowodany i białko przy każdym posiłku, a jeśli to możliwe, wybieraj zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych. Pokarmy z tłuszczami nasyconymi, takie jak masło i tłuszcz zwierzęcy, zawierają cholesterol, który może zatykać tętnice i wpływać na sprawność układu sercowo-naczyniowego.
Zachowaj motywację
Po kilku tygodniach poświęcania się rutynie i zdrowej diecie zauważysz poprawę swojego zdrowia. Ale jeśli chcesz osiągnąć wysoki poziom sprawności przy dużej masie mięśniowej lub masie i doskonałej kondycji układu sercowo-naczyniowego, potrzeba więcej czasu. Z biegiem czasu Twoje wysiłki przyczynią się do niesamowitych rezultatów, ale musisz konsekwentnie pozostać przy swoim programie. Aby utrzymać swoją motywację przez dłuższy czas, zapisz cele, które chcesz osiągnąć i dlaczego. Spójrz na to, co napisałeś, kiedy czujesz się niezmotywowany.
Mierzenie poziomu sprawności fizycznej
Czas na przejechanie milę to dobry sposób na sprawdzenie poziomu sprawności cardio, który możesz wykonać czterokrotnie poruszając się po torze. Jeśli potrafisz przebiec milę poniżej ośmiu minut, radzisz sobie całkiem nieźle, a jeśli używasz go poniżej sześciu minut, twoja kondycja jest świetna. Mając 10 minut lub dłużej, aby przebiec milę, jest oznaką słabej sprawności cardio, osobisty trener Scott Laidler zauważa w kolumnie "The Telegraph" z 2013 r., Ale można ją poprawić, wykonując regularne treningi cardio rozpoczynające się we własnym tempie. Możesz także sprawdzić swoją sprawność przez liczbę pompek i podciągnięć, które możesz wykonać. Staraj się wykonywać od 30 do 40 pompek i od 15 do 20 pullupsów.
