Bez dostępu do stojaka na ciężarki i ławki treningowej, przechodzisz do pompek, aby zbudować klatkę piersiową. Chociaż pompki są ogólnym ćwiczeniem, wiele osób uważa, że nie pasują one do ciężaru, który można wyrównać za pomocą pręta i żelaznych płytek.
To prawda, push-up po prostu nie może zastąpić wyciskania na ławce, jeśli szukasz olbrzymich przyrostów i masz już więcej łokci więcej niż masa ciała. Ale jeśli nie zbudowałeś dużych ciężarów, push-up jest zadowalającym substytutem. Elitarne podnośniki nie mogą jednak zastąpić wyciskania z push-upem i zyskiem.
Mięśnie pracowały
Prasa stołowa i cel push-up są zasadniczo tymi samymi mięśniami: klatka piersiowa, triceps z tyłu górnej części ramienia i przednie ramiona. Działanie tych dwóch ruchów jest prawie identyczne - odpychasz opór, wyginając i przedłużając łokcie.
Twoje ciało działa jak opór w push-upie. Źródło: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Kiedy robi się push-up, aby oprzeć się tak dużej wadze jak wyciskaniu na ławce, prowadzi to do tego samego przyrostu masy mięśniowej, wykazał badanie opublikowane w wydaniu magazynu Journal of Strength and Conditioning Research z 2015 roku. Naukowcy podzielili 30 doświadczonych trenerów siłowych na trzy grupy: tych, którzy ćwiczyli przy pomocy wyciskania na ławce, tych, którzy trenowali z pompką, stawiali opór za pomocą oporu sprężystego i grupy kontrolnej. Mierząc aktywację mięśni za pomocą elektromiografii, ustalono, że gdy opór w wyciskaniu na stojąco oporu został ustawiony na maksimum sześciu powtórzeń uczestnika, podobne przyrosty w mięśniu zostały wykonane w ciągu pięciu tygodni w porównaniu do grupy kontrolnej .
Kluczem jest opór
Push-up wykorzystujący tylko swoją masę ciała nie będzie budował mięśni w taki sam sposób, jak to zrobi wyciskarka obciążona setkami funtów. W 2012 r. American Council on Exercise sponsorowało badanie porównujące dziewięć najczęstszych ćwiczeń klatki piersiowej. Naukowcy z University of Wisconsin-La Crosse odkryli, że prasa stołowa aktywowała głównie mięsień piersiowy, główny mięsień w klatce piersiowej. Był ściśle rywalizowany ze sobą przez maszynę pokładową Pec i pochylone skrzyżowania.
W tym badaniu trzy odmiany push-up - standardowej, stabilizującej kulki i zawieszone - były martwe jako ostatnie, jeśli chodzi o skuteczną rekrutację mięśnia klatki piersiowej. To nie znaczy, że te ruchy są bezużyteczne; oznacza to po prostu, że nie porównują się do wyciskania na ławce pod względem rozwoju klatki piersiowej.
Nawet trudniejsze odmiany push-up nie pasują do ławki. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Jak rosną mięśnie
Sensowne jest to, że dodawanie oporu do push-upa sprawia, że jest równy wyciskaniu na ławce, jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej. Mięśnie rosną w odpowiedzi na stres - według badania z 2015 roku, z powodu wagi lub elastyczności. Stres związany z odpornością rozkłada włókna mięśniowe, a gdy odpoczywasz pomiędzy sesjami podnoszenia, mięsień staje się silniejszy, grubszy i bardziej obszerny. Z tego powodu większość protokołów zaleca co najmniej 48 godzin pomiędzy treningami siłowymi poszczególnych grup mięśni. W trakcie odpoczynku następuje zmiana mięśni.
Twoje mięśnie dostosowują się do stresu, co oznacza, że musisz podnosić swój opór, aby zobaczyć zyski. Wyciskanie na ławce ułatwia to - po prostu kładziesz na kilka dodatkowych talerzy. W push-up, jeśli nie masz wielu poziomów pasm oporu, naciskasz na swoją masę ciała, która nie powinna znacznie zmienić o 50 lub 100 funtów. Elitarni zawodnicy, którzy wykażą co najmniej 350 funtów, prawdopodobnie nie będą w stanie załadować push-upa, aby dopasować ten poziom wyciskania na ławce.
