Rozpoznanie wypadanie brzmi początkowo przerażająco, ale nie bój się - jest to wykonalne. Wypadnięcie jest stanem, w którym macica lub inne narządy jamy brzusznej nie są już w stanie zostać zamknięte i wystają z pochwy.
Ten stan może się zdarzyć na każdym etapie życia, ale jest bardziej powszechny po urodzeniu dziecka i gdy kobiety się starzeją. Chociaż nie jest to nagły wypadek medyczny, może to być dość niewygodne. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń brzucha, które mogą pomóc w radzeniu sobie z wypadaniem.
1. Kegels
Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń brzusznych stosowanych do wzmocnienia mięśni dna miednicy kobiety. Te mięśnie wspomagają wiele wewnętrznych narządów w jamie brzusznej.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Delikatnie skurcz mięśnie dna miednicy, jakby próbując trzymać w moczu lub gazie. Przytrzymaj ten skurcz przez 5 do 10 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 10 razy i wykonaj dwa do trzech zestawów.
Wskazówki
- Jeśli walczysz o znalezienie mięśni dna miednicy, ćwicz je aktywując wkładając czysty palec do pochwy i próbując skurczyć mięśnie wokół niego.
2. Podłoga miednicy / współdziałające skurcze brzucha
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy, a także mięśnie poprzeczne. Każda z tych mięśni pomaga zmniejszyć uczucie upadku.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami opartymi o ziemię. Narysuj w dolnej części brzucha poniżej pępka. Nie pozwól, aby twoja miednica lub kręgosłup poruszały się, kiedy to robisz.
Jednocześnie skurcz mięśni dna miednicy wykonując Kegel. Przytrzymaj te skurcze przez 5 do 10 sekcji, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Unikaj forsownych skurczów podczas wykonywania tego ćwiczenia. Zamiast tego użyj umiarkowanego poziomu, aby lepiej odtworzyć codzienną funkcję tych mięśni.
3. Oddychanie przeponowe ze skurczem dna miednicy
Rekrutacja przepony podczas oddychania jest świetnym sposobem na zmniejszenie ciśnienia w jamie brzusznej i zmniejszenie dyskomfortu związanego z wypadaniem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z prostymi nogami i dłońmi opartymi na brzuchu. Weź głęboki wdech. Gdy to zrobisz, brzuch powinien unieść się w miarę wdychania więcej powietrza. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona w stosunkowo spokojnym miejscu.
Delikatnie wciągnij mięśnie dna miednicy, wykonując Kegla. Wydychaj i pozwól brzuchowi opaść z powrotem, gdy powietrze opuści. Powtarzaj ten cykl przez 5 do 10 minut na raz.
Wskazówki
- Gdy ćwiczenie staje się łatwe, można je rozwijać, wykonując je na kulce stabilności lub podczas stania.
Korzystanie z piłki stabilizacyjnej wzmacnia mięśnie rdzeniowe, jednocześnie zmniejszając wrażenie wypadnięcia. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images 4. Marsz balu stabilności
Używanie kulki stabilizującej to świetny sposób na angażowanie mięśni rdzenia, ułatwiając wciąganie dna miednicy.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na balonie stabilności i wyciągnij przed siebie ramiona. Zablokuj mięśnie dna miednicy wykonując Kegel.
Powoli masz jedną nogę z ziemi, a następnie odstaw ją, zanim wykonasz to samo z drugą nogą. Zrób to 10 razy na każdej nodze, nie pozwalając na ruch piłki lub kręgosłupa. Wykonaj dwa lub trzy zestawy ćwiczeń.
Ostrzeżenia
- Unikaj wstrzymywania oddechu. Zwiększa to ciśnienie w jamie brzusznej i wspomaga uczucie przewrotu.
Środki ostrożności
Prolapse jest zazwyczaj gorszy w miarę postępu dnia, dlatego najlepiej jest wzmocnić te mięśnie rano. Podczas gdy te ćwiczenia nie mogą wyleczyć wypadania, codzienna wydajność może zmniejszyć dyskomfort z tym związany. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o wszelkich obawach przed rozpoczęciem nowej rutyny.
