Wytrzymałość górnej części ciała pomaga utrzymać zdrową postawę poprzez zminimalizowanie zmęczenia rąk, ramion i szyi. Wzmocnienie górnej części ciała pozwala również wywierać większą siłę podczas zginania stawów ramion i barków. Najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać siłę górnego ciała, kurczą mięśnie górnej części ciała, zwiększając ich wytrzymałość i stopniowo zwiększając odporność, gdy poprawia się twoja siła. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Złożony
Ćwiczenia złożone pomagają rozwinąć siłę funkcjonalną, podążając za wzorcami naturalnego ruchu ciała. Twoje mięśnie zwykle nie działają w izolacji. W przeciwieństwie do pojedynczych ćwiczeń, które koncentrują się na pojedynczym mięśniu, ćwiczenia złożone rekrutują wiele mięśni z wieloma stawowymi stawami. Złożone ruchy są jednymi z najlepszych ćwiczeń dla uzyskania całkowitej siły górnej części ciała, ponieważ pomagają rozwinąć jak największą ilość tkanki mięśniowej.
Ciężki
Uzyskanie siły górnej części ciała wymaga ćwiczeń, które stymulują wzrost mięśni poprzez narzucanie wystarczającej ilości nacisku na mięśnie. Najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać siłę górnego ciała, kurczą mięśnie przed cięższymi ładunkami, które wyczerpują mięśnie z mniejszą liczbą powtórzeń. Te ćwiczenia maksymalizują uszkodzenia białek kurczliwych w mięśniach. Twoje mięśnie dostosowują się, naprawiając uszkodzenia i syntetyzując więcej białek, co skutecznie zwiększa siłę skurczu mięśni. Krajowa Federacja Trenerów Personalnych zaleca ćwiczenia podnoszenia ciężarów, które wyczerpują mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń na zestaw.
Popychanie
Ponieważ Twoja klatka piersiowa zawiera największe mięśnie pchające na górnej części ciała, ćwiczenia klatki piersiowej w podnoszeniu ciężarów są idealne do budowania siły wypychania górnej części ciała. Najlepsze ćwiczenie dla uzyskania siły wypychania górnej części ciała łączy trzy ruchy podnoszenia ciężarów. Praktyki wyciskane do hantli mogą być najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym górną klatkę piersiową, opartym na danych elektromiograficznych cytowanych na stronie internetowej T Nation. Obciążone klatki piersiowe i wyciskane ławki są jednymi z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną i środkową część klatki piersiowej.
Ciągnięcie
Najlepsze ćwiczenia, aby uzyskać siłę przyciągania górnej części ciała do mięśni docelowych w ramionach i plecach, w tym biceps, latissiumus dorsi i trapez. Podciągnięcia lub podbródki i wygięte rzędy mogą zapewnić najlepsze ćwiczenie do budowania siły wyciągania górnej części ciała. Te ćwiczenia maksymalizują wysiłek wymagany przez mięśnie wyciągające. Ważony pullups i podbródek są najlepszymi ćwiczeniami dla wzmocnienia twojego mięśnia latissimusa i bicepsu, zgodnie z T Nation; najlepsze ćwiczenie na wzmocnienie środkowej i dolnej części trapezu to zgięte rzędy z hantlami.
