Tłuszcz często ma słabą reputację, ale nie wszystko jest złe. Niektóre rodzaje tłuszczu chronią twoje serce, wyrównując poziom cholesterolu. Twoje ciało nawet zużywa tłuszcz, aby regulować temperaturę twojego ciała, wytwarzać hormony i pomagać w produkcji enzymów używanych podczas trawienia. Bądź świadom, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Ponieważ różne rodzaje tłuszczu mają pozytywny lub negatywny wpływ na twoje ciało, powinieneś śledzić, które rodzaje spożywasz, a także ile gramów spożywasz codziennie.
Total Fat Recommendation
Dokładne zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od osoby w zależności od przeciętnego spożycia kalorii. Źródło: Danilin Vasily / iStock / Getty Images Tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitych kalorii, jak wskazano w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów 2010. Tak więc ostateczny wymóg zależy od średniej liczby kalorii w diecie. Na przykład, jeśli stosujesz dietę o 2000 kalorii na dzień, możesz mieć od 400 do 700 kalorii z tłuszczu każdego dnia. Wszystkie tłuszcze mają 9 kalorii na gram, co oznacza, że jeśli podzielisz te kalorie o 9, otrzymasz zalecenie od 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie dla diety o 2000 kalorii.
Uzyskiwanie dobrych tłuszczów
Najlepsze rodzaje tłuszczu to wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w produktach takich jak awokado, orzechy, nasiona i ryby z zimną wodą. Źródło zdjęcia: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Ogólna zalecana grubość tłuszczu zawiera wszystkie tłuszcze w diecie, niezależnie od tego, czy są korzystne, czy nie. Idealnie byłoby, gdyby cały zużyty tłuszcz pochodził z wielonienasyconych i jednonienasyconych źródeł, znanych jako PUFA i MUFA. Tłuszcze te - pochodzące z ryb zimnowodnych, olejów roślinnych, orzechów, nasion i awokado - mogą pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu, a tym samym chronić serce, gdy je konsumujesz w miejsce tłuszczów nasyconych i trans.
Tłuszcze nasycone
Pokarmy na bazie zwierząt, takie jak bekon, kiełbasa wieprzowa i masło mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Autor zdjęcia: Charlotte Allen / iStock / Getty Images Prawdopodobnie nie uda ci się całkowicie uniknąć nasyconych tłuszczów, chociaż musisz je zminimalizować w swojej diecie. Ten szkodliwy tłuszcz może przyczynić się do stwardnienia tętnic, jak również wysokiego poziomu całkowitego cholesterolu. Z biegiem czasu dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Nie więcej niż 10 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych - nie więcej niż 7 procent, jeśli jesteś już zagrożony rozwojem choroby serca. W przypadku diety o wadze 2000 kalorii to maksymalnie 22 gramy nasyconego tłuszczu, jeśli jesteś zdrowy, lub tylko 15,5 g, jeśli martwisz się o swoje serce. Te grube gramy zajmują część twojego całkowitego grama tłuszczu grama na dzień.
Tłuszcze trans
Sprawdź etykiety żywieniowe dla zawartości tłuszczu trans. Źródło: Mark Poprocki / iStock / Getty Images Sztuczne tłuszcze trans są szczególnie niebezpieczne, ponieważ mogą podnieść poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub LDL. Chociaż tłuszcz nasycony może to również zrobić, głównym problemem związanym ze sztucznymi tłuszczami trans jest to, że mogą one również obniżyć lipoproteiny o wysokiej gęstości lub HDL. Ujmując to w perspektywie, ten niebezpieczny tłuszcz podnosi twój zły cholesterol przy jednoczesnym obniżeniu dobrego cholesterolu, wyrzucając cały stosunek z równowagi. Ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych znacznie wzrasta, jeśli nadmiernie przewyższasz przetworzoną żywność obciążoną tłuszczami trans. American Heart Association twierdzi, że powinniście ograniczyć tłuszcze trans do mniej niż 1% kalorycznego spożycia. To byłoby maksymalnie 2,2 grama tłuszczu trans dla diety o 2 000 kalorii. Podobnie jak w przypadku tłuszczów nasyconych, jeśli masz tłuszcze trans, będą one zabierać dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze całkowite.
