Ile razy dziennie ćwiczysz, aby schudnąć, nie jest tak ważne jak to, ile kalorii spalasz. Deficyt kalorii wynoszący 3500, powstały podczas ćwiczeń i diety, powoduje utratę wagi o jeden funt. Twój harmonogram, motywacja i sprawność fizyczna to czynniki, które pomogą Ci określić częstotliwość ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe
Chociaż tak naprawdę nie ma ustalonych zaleceń dotyczących tego, ile razy powinieneś ćwiczyć każdego dnia, aby schudnąć, istnieją zalecenia dotyczące tego, ile minut powinieneś ćwiczyć na tydzień. Celuj w zakresie od 150 do 300 minut na tydzień, sugeruje Centers for Disease Control and Prevention. W przypadku utraty wagi, możesz musieć pracować w kierunku wyższego końca zakresu. Możesz zdecydować, czy chcesz osiągnąć tygodniową liczbę ćwiczeń w codziennych sesjach od 30 do 60 minut lub w wielu sesjach dziennych trwających 10 minut.
Intensywność i czas trwania
Różne intensywności ćwiczeń pozwalają spalić mniej lub więcej kalorii dzięki swoim ćwiczeniom. Ponieważ deficyt wynoszący 3500 kalorii spowoduje utratę jednego funta, możesz spalić 500 kalorii dziennie, aby stracić tę ilość - bezpieczną tygodniową stopę utraty wagi. Możesz także spalić 250 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 funta tygodniowo. Umiarkowane ćwiczenia, takie jak chodzenie, golf i jazda konna, pomogą Ci spalić około 250 kalorii na godzinę. Jeśli chcesz zrzucić jeden funt na tydzień, będziesz musiał wykonywać te ćwiczenia przez dwie godziny dziennie lub podzielić je na kilka sesji ćwiczeń. Bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak tenis, jogging i pływanie, pomogą spalić około 500 kalorii na godzinę.
Trening siłowy
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla utraty wagi, ale budowanie większej masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu może również pomóc w osiągnięciu twoich celów. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej, Twój metabolizm wzrośnie, pomagając spalić więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz. Dodaj dwa do trzech 20-minutowych treningów siłowych do tygodniowego treningu fitness. Jeśli wolisz ćwiczyć codziennie, możesz skrócić czas treningu siłowego o połowę i robić to sześć razy w tygodniu. Uzyskaj trening całego ciała z ćwiczeniami, takimi jak przysiady, rzędy ze sztangą, wyważone rzuty i pompki. Na przykład, połóż hantle na każdym ramieniu, trzymając ręce w trakcie całego treningu, wykonując rzucanie. Wykonaj przesadny krok naprzód prawą stopą i zapadnij w lonży, z ugiętymi przednimi i tylnymi nogami pod kątem 90 stopni. Przesuń prawą stopę, aby powrócić do pozycji początkowej. Wykonaj to i inne ćwiczenia od ośmiu do 12 razy.
Zalecenia żywieniowe
Dodanie diety o obniżonej kaloryczności do planu odchudzania może zmniejszyć nacisk, aby ćwiczyć kilka razy dziennie. Podobnie jak można spalić 250 kalorii dziennie, aby uzyskać tygodniową utratę 1/2 funta, można również zmniejszyć tę ilość kalorii z diety na kolejną utratę 1/2-funta. Czyń tak łatwo, pijąc wodę zamiast zwykłej coli, używając musztardy zamiast majonezu i decydując się na chudą pierś z indyka zamiast grubego steku. Zużywaj chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, świeże produkty i produkty pełnoziarniste, które zasilają Twoje ciało do ćwiczeń.
