Bakłażan jest niedoceniony, mówi autor "Jak wszystko gotować" i felietonista żywnościowy "The New York Times" Mark Bittman. Jest wszechstronny i mięsisty, ma niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz bogaty w błonnik i niezbędne składniki odżywcze, takie jak mangan, miedź i kwas foliowy. Jednak mięso oberżyny łatwo wchłania tłuszcz. Przygotowanie warzyw za pomocą metody o niskiej zawartości tłuszczu jest kluczem do kontrolowania kalorii.
Piec, pieczeń lub grill zamiast smażenia
Jedna z najpopularniejszych potraw zawierających bakłażan, oberżyny z parmezanu, zawiera zwykle ponad 1000 kalorii i 30 gramów tłuszczów nasyconych na porcję, zgodnie z "Gotowaniem światła". Aby przygotować danie w tradycyjny sposób, plastry bakłażana są pogłębiane w mące i smażone, a następnie przekładane pod sosem pomidorowym i serem. Aby uzyskać zdrowszą wersję, zamień opiekane lub grillowane plastry bakłażana i mniejszą ilość sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Możesz również pokroić plasterki bakłażana w okruchy panko pełnoziarniste i piec je, aż będą chrupiące na zrewidowane oberżyny z parmezanu z mniej niż połową kalorii i tłuszczu z oryginału.
Pieczeń lub para przed smażeniem
Smażenie kostek bakłażana, aż będą delikatne, może wymagać 1/3 szklanki oleju lub więcej, ponieważ musisz dodać olej podczas procesu gotowania, aby zastąpić to, co pochłania warzywo. Zamiast tego, "The New York Times", autorka piosenek Martha Rose Shulman, zaleca cięcie całego bakłażana na pół, a następnie pieczenie dwóch połówek pokrojonej w dół, aż mięso zmięknie. Po ostygnięciu bakłażana pokrój go i użyj w frytkach lub sautach. To samo można zrobić z połówkami parowanego bakłażana.
Pozostaw skórę nietkniętą
Podczas gdy wiele przepisów na bakłażany wymagają usunięcia skórki warzywnej przed gotowaniem, Shulman radzi pozostawić ją w stanie nienaruszonym. Skórka ciemno zabarwionego bakłażana - szczególnie odmiany o purpurowym odcieniu - jest bogatym źródłem związku antocyjanowego znanego jako nasunin. Badanie opublikowane w "Toksykologii" w 2000 r. Dowiodło, że nasunina w skórki z bakłażana działa jako silny przeciwutleniacz. Wszystkie przepisy na bakłażany można przygotować ze skórą pozostawioną. Jeśli wolisz cieńszą skórkę, szukaj małych, jędrnych, młodych bakłażanów.
Pomiń wytrawianie
Marynowane plastry bakłażana, często stosowane w kuchni śródziemnomorskiej w ramach przystawki lub antipasto, są bogate w sód. Jedna porcja kiszonego bakłażana zawiera 2 277 miligramów sodu, zalecana jest prawie cała dawka dzienna 2 300 miligramów dla zdrowych osób dorosłych. Baba ghanoush, dip oparty na prażonym bakłażanie, jest alternatywą o niskiej zawartości sodu i niskiej zawartości tłuszczu. Przygotowane z tahini, beztłuszczowym jogurtem, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami zmieszanymi z gotowanym, puree z bakłażana, porcja baba ghanoush zawiera 250 miligramów sodu, 8 gramów całkowitego tłuszczu i 1 gram nasyconego tłuszczu. Podawaj dip z jarzynami lub pita z pszenicy.
