Wykrywanie bólu skurczowego mięśni przed czasem jest trudne, jeśli nie niemożliwe, ale ich zapobieganie nie jest skomplikowane. Zastosuj technikę zwaną Propioceptive Neuromuscular Facilitation lub PNF stretching. Ponieważ PNF wzmacnia również mięśnie i poprawia elastyczność, twoje mięśnie hamujące mogą korzystać z tej techniki.
Objaśnienie PNF
PNF działa poprzez celowanie w mięsień - w tym przypadku ścięgna - i powodując skurcz. Według Instytutu Stretching został pierwotnie opracowany jako forma rehabilitacji, ale od tego czasu był stosowany w celu zapobiegania skurczom mięśni i zwiększenia elastyczności. Potrzebujesz partnera na te odcinki.
Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem rozciągania PNF twoje nogi muszą być giętkie. Biegnij jedną ćwierć mili z prędkością do biegania i jedną ćwierć mili na pół sprintu. Następnie odpocznij przez pięć do 10 minut; to jest twój okres ochładzania przed ćwiczeniami. Kiedy złapiesz oddech, wstań, pochyl się, dotknij palcami stóp i przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Przeczmij obie dłonie do lewej stopy, przytrzymaj, a następnie powtórz po prawej stronie ciała. Jesteś gotowy do rozpoczęcia rozciągania PNF.
Jak to działa
Połóż się na ziemi z lewą nogą prosto w górę, tworząc kąt 90 stopni. Niech twój partner trzyma piętę swojego buta i spróbuj przesunąć nogę do przodu z całej siły przez pięć do sześciu sekund. Twój partner musi odepchnąć się od twojej stopy, skutecznie tworząc opór. Następnie poproś partnera, aby popchnął twoją stopę do przodu, podczas gdy ty odpychasz ją nogą. Powtórz ćwiczenie na każdej nodze od dwóch do czterech razy.
Inne zasady dotyczące rozciągania PNF
Ze względu na ogromny opór związany ze ścięgnami, zalecane są szczegółowe zasady. Na przykład, powinieneś pozostawić co najmniej 48 godzin pomiędzy seriami rozciągania i nie używaj tego odcinka tuż przed zawodami sportowymi. Dodatkowo pozostaw co najmniej 30 sekund odpoczynku między seriami, aby nie przytłoczyć mięśnia.
Ostrzeżenia
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w przypadku rozciągania PNF jest to, że nie jeden rozmiar pasuje do wszystkich. Poziomy skurczu będą się różnić w zależności od poziomu zaawansowania pacjenta. Więc nie pchaj swojego partnera, aby osiągnąć więcej, niż są gotowi. Ponadto, jeśli Twoje ścięgno zostało zranione, nie możesz zastosować maksymalnego skurczu.
