Żelazna siłownia to wielofunkcyjny pasek treningowy, który umożliwia pracę zarówno nad górną częścią ciała, jak i nad abs. Przeznaczony jest zarówno do podciągania, jak i podciągania po zainstalowaniu w domowych drzwiach lub na podłodze skierowanej w dół, w celu przymykania na tricep, przysiadów lub pompek.
Chociaż możesz oprzeć swój trening domowy na możliwościach Iron Gym, ważne jest, aby ustawić realistyczne cele i trzymać się ich. Bądź bezpieczny - jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zmniejsz liczbę powtórzeń. Koniecznie rozpoczynaj każdą sesję od rozgrzewki za pomocą ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia Iron Gym powinny być wykonywane powoli i metodycznie, z kontrolą. W miarę budowania siły zwiększaj liczbę sesji tygodniowych, aż uzyskasz od 9 do 12 sesji tygodniowo. Trzy do pięciu sesji tygodniowo są zalecane jako plan konserwacji.
Pierwsze kroki z Pull-up
Umieść ławkę lub stołek w drzwiach pod siłownią Irony Gym i przejdź na samą górę. Chwyć pasek obiema rękami za pomocą uchwytu dłoni. Trzymaj kręgosłup długo, podnieś klatkę piersiową i utrzymuj brzucha, aby zachować stabilność tułowia. Podnieś klatkę piersiową, aby podnieść poprzeczkę, pociągając łokcie za klatkę piersiową. Odpocznij na chwilę, a następnie powoli obniżaj tułów, utrzymuj napięcie mięśniowe aż do powrotu do pozycji wyjściowej. Wypróbuj trzy zestawy od pięciu do 10 powtórzeń.
Zapady
Badanie przeprowadzone przez ACE wykazało, że zapadnięcia na masę ciała są jednym z najbardziej skutecznych ruchów stymulujących aktywność mięśni w tricepsie. Jednak działa również na wiele innych synergistycznych mięśni, w tym piersiowy major, trapezus i serratus anterior.
Krok 1
Umieść żelazną siłownię na podłodze z łukowymi uchwytami do góry. Usiądź na podłodze odwróconej od urządzenia.
Krok 2
Rozciągnij nogi na zewnątrz i owiń ręce wokół uchwytów.
Krok 3
Powoli opuść ciało w dół prostym i kontrolowanym ruchem.
Wskazówki
- Aby uzyskać zaawansowany trening zanurzeniowy, podnieś piętę stabilnym przedmiotem, takim jak stołek.
Żelazna siłownia służy jako stopka do przysiadów. Prawa do zdjęcia: snedorez / iStock / Getty Images Sit-ups
Żelazna siłownia pomaga w pracy z brzucha, zapewniając stabilizator stopy podczas wykonywania przysiadów.
Krok 1
Umieść żelazną siłownię w podstawie drzwi, a następnie dostosuj jej pozycję tak, aby dwa "końcówki piankowe" po przeciwnej stronie drzwi były w pełnym kontakcie z dwiema stronami ościeżnicy.
Krok 2
Zakotwicz stopy pod długim prętem, a następnie zegnij nogi w górę, trzymając pięty na podłodze.
Krok 3
Kiedy wykonujesz każde siedzenie, pociągnij z powrotem "Long Bar" stopami, aby uzyskać wsparcie i właściwą formę.
Pompki
Umieszczone na podłodze opcje wielu uchwytów Iron Gym umożliwiają wykonywanie pompek w różnych pozycjach w celu pracy z różnymi mięśniami na klatce piersiowej, plecach i ramionach.
Krok 1
Po umieszczeniu Iron Gym na podłodze, chwyć pożądane uchwyty i trzymaj się z dala od urządzenia.
Krok 2
Opuść się na podłogę powolnym, kontrolowanym ruchem.
Krok 3
Tuż przed nawiązaniem kontaktu z podłogą lub żelazną siłownią pchnij, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy kontynuować, aż trudno będzie utrzymać dobrą formę.
