Paliwo swoje ciało przed wysiłkiem i uzyskać jak najwięcej z treningu. Rodzaje żywności i czas posiłków wpływają na poziom energii podczas ćwiczeń. Ciężkie, wysokotłuszczowe pokarmy mogą powodować niestrawność, spowolnienie, zmęczenie i biegunkę podczas treningu. Zjedz zbyt mało przed treningiem i możesz nie mieć energii, koncentracji ani zdolności mięśniowej, aby ukończyć rutynę. Zjedz odpowiednie pokarmy przed treningiem i zapewnij swojemu ciału energię i zasoby niezbędne do osiągnięcia doskonałych wyników podczas ćwiczeń.
Węglowodany
Około 3 do 6 godzin przed treningiem, zjedz posiłek, który składa się głównie ze złożonych węglowodanów. Węglowodany zawierają glukozę, główne źródło energii organizmu dla mięśni podczas ćwiczeń. Łatwo przyswajalne węglowodany pomagają organizmowi zużywać tłuszcz podczas ćwiczeń. Złożone węglowodany zapewniają trwałą energię dla organizmu i obejmują pełne ziarna, brązowy ryż, kuskus, proso, komosy ryżowej i bulgur. Około 1 do 2 godzin przed treningiem, zjedz przekąskę o dużej zawartości węglowodanów (prosty lub złożony). Przykłady obejmują owoce, pełnoziarniste precle, krakersy i muesli. Unikaj spożywania węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak soczewica i brokuły, podczas przekąski przed obróbką; mogą powodować gaz i niestrawność podczas treningu.
Białko i tłuszcz
Podczas gdy białko i tłuszcz nie są głównymi dostawcami energii dla organizmu, przyczyniają się do nasycenia, a tłuszcz zapewnia paliwo do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na długich dystansach. Dodaj chude źródła białka i zdrowe tłuszcze do posiłku (3 do 6 godzin przed ćwiczeniami). Chude źródła białka obejmują stek boczny, łosoś, piersi z kurczaka, chudy indyk i tuńczyk. Zdrowe tłuszcze obejmują olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, oliwę z oliwek i olej lniany. Podczas przekąski przed treningiem dodaj małe porcje tłuszczu i białka do swojej przekąski węglowodanowej. Małe porcje zawierają niskotłuszczowy ser, jogurt, masło orzechowe i niskotłuszczowe mleko.
woda
Nawadnianie przedtreningowe jest równie ważne jak odżywianie przed rozpoczęciem. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i utraty koordynacji. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń wydajność ćwiczeń może spaść, jeśli poziom nawodnienia ulegnie zmniejszeniu o zaledwie 2 procent podczas treningu. Ćwiczący powinni pić od 16 do 24 uncji. wody na godzinę przed treningiem i wypić 8 oz. wody co 15 minut ćwiczeń.
Kombinacje przekąsek
Niskotłuszczowe połączenia węglowodanów i białek obejmują mleko zbożowe i niskotłuszczowe, rodzynki i migdały, krakersy i serki o niskiej zawartości wilgoci, jogurt i muesli, shake z mleka owocowego i sojowego oraz jabłka z masłem orzechowym.
