Nie jest tajemnicą, że ryż i ziemniaki są wysokotłuszczowymi pokarmami, ale to nie znaczy, że musisz je wyeliminować z diety niskowęglowodanowej. Po pierwsze, ważne jest, aby oglądać wielkość porcji, aby porcja ryżu lub ziemniaków nie przekraczała dziennych wartości węglowodanów. Następnie możesz przygotować obie potrawy w sposób, który zmniejsza ilość węglowodanów netto.
Całkowita zawartość węglowodanów w ryżu i ziemniakach
Jeśli chodzi o ryż i ziemniaki, ryż ma mniej węglowodanów niż pieczony ziemniak Russet, ale dwukrotnie więcej niż słodki ziemniak. Dostaniesz 23 gramy całkowitej węglowodanów na 1/2 filiżankę porcji białego lub brązowego ryżu. (Patrz Odnośnik 1) Mały, pieczony ziemniak Russet zawiera 30 gramów węglowodanów ogółem, podczas gdy mały, upieczony słodki ziemniak ma tylko 12 gramów. (Patrz odniesienie 2)
Biały ryż ma najmniejszą ilość cukru, ale brązowe i białe odmiany mają mniej niż 1 gram cukru na 1/2 filiżanki. (Patrz Ref. 1) Mały ziemniak Russet zawiera 2 gramy cukru. (Patrz Ref. 2) Mały słodki ziemniak ma najwięcej cukru, wchodząc z 7 gramami. (Patrz Ref 2)
Ziemniaki dostarczają więcej błonnika pokarmowego
Większość dorosłych spożywa codziennie 17 gramów błonnika, co stanowi mniej niż zalecane spożycie 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. (Patrz Odnośnik 3) Błonnik pokarmowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymuje równowagę cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy typu 2. Uzyskanie dużej ilości błonnika zapobiega również zaparciom i pomaga utrzymać prawidłową wagę. Ryż i ziemniaki zawierają również rodzaj skrobi zwanej odporną skrobią, która działa jak włókno, dzięki czemu zapewnia podobne korzyści zdrowotne.
Russet ziemniaki są najlepszym wyborem dla błonnika, z 3 gramami w jednym małym pieczonym ziemniaku. Pieczone słodkie ziemniaki i 1/2 szklanki brązowego ryżu zawierają 2 gramy błonnika, podczas gdy przetworzony biały ryż ma zaledwie 1 gram. (Patrz Odsyłacze 1 i 2) Pamiętaj, że jeśli nie zjesz skóry, stracisz około połowę błonnika z ziemniaka.
Kiedy ryż i ziemniaki są spożywane zaraz po ugotowaniu, tylko ziemniaki Russet mają wystarczająco dużo odpornej skrobi, aby zmienić ilość węglowodanów. Możesz odjąć 1 gram odpornej skrobi od całkowitej ilości węglowodanów w ziemniakach Russet, ponieważ nie jest ona strawiona jak cukier. (Patrz: odniesienie 4, dok. Str. 13 i nota CE)
Zawartość węglowodanów określa wpływ na glikozę
Poziomy cukru we krwi wzrastają po zjedzeniu węglowodanów, a następnie spadają poniżej normy, gdy insulina wciąga się, aby uzyskać nadmiar cukru z krwiobiegu, aż poziom cukru we krwi osiągnie normalny poziom. Kiedy poziom cukru we krwi jest zbyt niski, stajesz się głodny, a kiedy jest zbyt wysoki, masz większe szanse na przechowywanie nadmiaru cukru w postaci tłuszczu.
Indeks glikemiczny jest narzędziem, za pomocą którego można sprawdzić, jak ryż i ziemniaki - lub inne pokarmy zawierające węglowodany - wpłyną na poziom cukru we krwi. Pokarmy są oceniane w skali od zera do 100, gdzie 100 równa się dużemu skokowi spowodowanemu przez glukozę. Każdy wynik 70 lub więcej jest pokarmem o wysokiej zawartości glikemii, co oznacza, że znacznie zwiększa poziom cukru we krwi. (Patrz: odniesienie 6, pkt 8)
Przy wartości GI równej 68, brązowy ryż jest jedynym wyborem w tej grupie żywności, która nie znajduje się w zakresie wysokiej glikemii. (Patrz Odnośnik 5, sekcja 4 - Ziarna - linia 7) Słodkie ziemniaki mają wskaźnik GI 70, biały ryż ma wartość 73, a pieczone ziemniaki Russet są tak wysokie jak glukoza, według Harvard Medical School. (Patrz: sekcja 4, sekcja 4, wiersz 5 (biały ryż) - i sekcja 11 - warzywa - linie 4 i 7)
Zwiększ oporną skrobię do niższych węglowodanów sieciowych
Rodzaj odpornej skrobi w ryżu i ziemniakach - zwany RS3 - zmienia swoją strukturę, gdy skrobia jest gotowana, a następnie chłodzona. W rezultacie zyskujesz bardziej odporną skrobię i mniej węglowodanów, jeśli pozwolisz, aby ryż i ziemniaki ostygły zanim je zjesz. W przypadku ziemniaków metoda gotowania ma również znaczenie - pieczone ziemniaki mają bardziej odporną skrobię niż gotowane ziemniaki. (Patrz: odniesienie 7).
Jedna grupa badaczy przetestowała ilość opornej skrobi w świeżo ugotowanym ryżu, ryż schłodzony w temperaturze pokojowej przez 10 minut i ryż schłodzony w lodówce przez 24 godziny. Ryż chłodzony przez 10 minut miał dwukrotnie więcej opornej skrobi w porównaniu do świeżo ugotowanego ryżu, podczas gdy ryż chłodzony przez 24 godziny miał 2,5 raza więcej, donosi Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition w 2015. (Patrz Odnośnik 8) Możesz zwiększyć odporna skrobia poprzez gotowanie ryżu i ziemniaków z wyprzedzeniem, a następnie podgrzewanie ich, gdy nadejdzie pora jedzenia.
