Ile możesz ławić? Chociaż wyciskanie na ławce może być uniwersalnym punktem odniesienia dla osób podnoszących, nie powinno być jedynym punktem skupienia na rutynie górnej części ciała. Kluczem do sukcesu jest równowaga z ćwiczeniami na górnej części ciała i upewnienie się, że możesz nacisnąć poziomo i pionowo.
Dlaczego naciskanie jest tak ważne?
Ćwiczenia z naciskiem nie tylko rozwijają klatkę piersiową, ramiona i triceps, ale także, w zależności od zmienności, możesz również celować w rdzeń. Używanie jednego ramienia na raz lub naciskanie z różnych pozycji będzie stanowić wyzwanie dla twojej podstawowej stabilności i siły w większym stopniu.
Wraz z rozwojem siły i muskulatury, ucisk na górnej części ciała poprawia ruch ramion i mięśni wspomagających. Obrót łopatek w kierunku do góry jest krytyczny dla zdrowia ramion, a gdy wykonywane prawidłowo, dociskanie górnej części ciała wzmacnia i wzmacnia ten ruch.
W przypadku wszystkich poniższych ćwiczeń, które podzielone są na nacisk na siłę lub stabilność, spróbuj skupić się na umożliwieniu poruszania łopatkami w górę i wokół klatki piersiowej. Pozwala to uzyskać optymalne rezultaty i zmniejszyć obrażenia podczas prasowania.
Wyobraź sobie, że stoisz za kimś i kładź obie ręce na łopatkach. Kiedy naciskają prosto lub nad głową, ręce powinny lekko się odsunąć, a kciuki powinny obracać się w dół za pomocą łopatek.
Zbuduj siłę górnego ciała dzięki tym 5 ćwiczeniom
W przypadku ruchów uwydatniających siłę naciskasz obiema rękami za pomocą sztangi lub ciężaru własnego ciała. Zmniejsza to stabilność niezbędną do wykonania ćwiczenia.
Podczas gdy możesz iść na więcej powtórzeń, utrzymanie powtórzeń od czwartego do szóstego pomoże rozwinąć siłę bardziej efektywnie. Ale znowu, te ruchy mogą być również używane przy wyższych liczbach powtórzeń.
Na początek zajmijmy się standardową wyciskarką sztangową.
Zacznij od wyciskania na ławce, a następnie kontynuuj od tego. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Leżąc na ławce, zaangażuj swój rdzeń. Trzymaj plecy na ławce, chwytając za sztangę, który jest nieco szerszy niż ramiona.
Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni do ciała, zmniejszając ciężar pod kontrolą do dolnej klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że robisz strzałę, a twoja głowa jest końcówką, a łokcie są dwoma zewnętrznymi punktami strzały. Nie pozwól, aby łokcie zbytnio przeszły za ciało, ponieważ spowoduje to przechylenie łopatek do przodu.
Naciśnij pasek od siebie, utrzymując łokcie w pozycji górnej, aby zapobiec ich zablokowaniu.
Zmiana uchwytu zmienia ukierunkowane mięśnie. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 2. Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Prasa stojąca z zamkniętym uchwytem jest odmianą standardowej wyciskarki, która celuje w triceps. Układ jest taki sam, jak w standardowej wyciskaniu na ławce, ale teraz twoja przyczepność będzie rozstawiona na szerokość barków (ręce będą tuż za klatką piersiową).
UWAGA: Nie zbliżaj rąk znacznie bliżej niż szerokość ramion, ponieważ może to spowodować niepotrzebny nacisk na nadgarstki.
Podczas opuszczania i wciskania sztangi trzymaj łokcie blisko ciała i nie pozwól, aby podeszły zbyt daleko za ciałem.
Nachylona wyciskarka naprawdę uderza w twoją górną klatkę piersiową. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 3. Prasa stołowa pochyła
Nachylenie wyciskania służy do położenia większego nacisku na klatkę piersiową i ramiona. Ustawienie jest takie samo, jak w przypadku standardowego wyciskania na stole, z wyjątkiem tego, że ławka jest teraz nachylona.
Nadal skupiaj się na utrzymywaniu rdzenia, chwytając sztangę nieco szerzej niż ramiona. Opuść sztangę pod kontrolą z łokciami pod kątem 45 stopni.
Przyciśnij pasek z dala od ciała, koncentrując się na przemieszczaniu go w linii prostej w kierunku sufitu. Ta część jest kluczowa, ponieważ będziesz miał tendencję do kierowania brzana do tyłu nad twarzą zamiast bezpośrednio na klatkę piersiową i ramiona.
Siedzenie oznacza, że powinieneś być w stanie podnieść większą wagę niż stać. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 4. Siedząca prasa barkowa
Pozycja siedząca pozwala ci na użycie cięższej wagi, ponieważ nie będziesz musiał stabilizować się przez dolną część ciała. Jednak nadal będziesz potrzebował używać swojego rdzenia do podtrzymywania górnej części ciała. Jeśli utracisz kontrolę nad rdzeniem, prawdopodobnie nadmiernie wyprostujesz kręgosłup lędźwiowy, powodując niechciany nacisk na dolną część pleców.
Z pozycji siedzącej chwyć sztangę z uchwytem nieco szerszym niż ramiona. Umieść pasek na górnej klatce piersiowej i oprzyj się o rdzeń. Naciśnij pręt prosto nad głową, koncentrując się na podniesieniu łopatek dookoła klatki piersiowej. Trzymaj łokcie nieco przed ciałem, aby lepiej wyrównać staw barkowy.
Nie odchylaj się do tyłu ani nie wyginaj pleców w górnej części prasy. Obniżyć masę pod kontrolą i powtórzyć.
5. Triceps Press (Dip)
Dip jest ćwiczeniem skierowanym zarówno do dolnej klatki piersiowej, jak i tricepsa. Pamiętaj, aby iść tak nisko, jak tylko możesz, bez łopatek przechylających się do przodu lub z przodu barku strzelającego do przodu. Zamiast tego skup się na utrzymywaniu łopatek odchylonych w tył podczas ruchu.
W stoczni zanurzeniowej lub na poręczach zacznij od przymocowania się do sztangi ciężarem ramion. Trzymaj brzucha mocno i pochyl lekko tułów do przodu. Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy obniżasz się, zginając ramiona.
Kiedy znajdziesz się na dole, odsuń uchwyty i popchnij się w kierunku sufitu.
Skoncentruj się na stabilności dzięki tym 5 wariantom
Mimo, że wiele z poniższych ćwiczeń pomoże ci uzyskać siłę, skupiają się bardziej na stabilności, ponieważ używają ruchów jednoramiennych i lekko niestabilnych pozycji (stojąc i na szwajcarskiej kuli).Celuj od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Pewnie, możesz zrobić standardową wyciskarkę, ale czy możesz zrobić to tylko jednym ramieniem? Źródło zdjęcia: sweet-life.club 1. Wyciskarka do hantli z jednym ramieniem
Zacznij kłamać i podnoś jeden hantel na wysokość ramion. Wyłóż łokieć z ciała pod kątem 45 stopni. Aby monitorować swoją podstawową pozycję, połóż niepracującą dłoń na brzuchu. Twój żołądek nie powinien wyskoczyć, a twój niski krzyk nie powinien wygiąć się z ławki, a biodra nie powinny się obracać.
Wciśnij hantlę w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby łokieć zbyt daleko za ciałem. Powtórz te czynności dla powtórzeń, a następnie wykonaj po drugiej stronie.
Zmierz się z wytrzymałością dzięki ćwiczeniom jednoramiennym. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 2. Wyciskanie na jedno ramię ramię hantle
Podobnie jak w jednoramiennym wyciskaniu hantli, ta odmiana prasy na ramię w większym stopniu podważa twoją stabilność rdzenia. Nie tylko to, ale będziesz stać, co utrudnia utrzymanie właściwej pozycji.
Z jednym hantlem, weź atletyczną postawę, aby stopy były rozstawione na szerokość biodra, rdzeń jest zajęty, biodra są lekko z tyłu, a kolana są miękkie.
Przynieś hantel do wysokości ramion używając neutralnego uchwytu (twoje kłykcie powinny być skierowane w twoją twarz). Wciśnij hantlę do sufitu, koncentrując się na podniesieniu łopatki dookoła klatki piersiowej i utrzymując łokieć skierowany do przodu, nie pozwalając, aby odszedł zbyt daleko od ciała.
Zapobiegaj wygięciu dolnej części pleców i klatce piersiowej w górnej części prasy. Powtórz te czynności dla powtórzeń, a następnie wykonaj po drugiej stronie.
Naprawdę będziesz potrzebował rekrutować siłę i stabilność rdzenia dla tego. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 3. Naprzemienna prasa stołowa
Leżeć płasko na ławce trzymając parę hantli na wysokości ramion. Trzymaj rdzeń, aby był mocno przytwierdzony do ławki.
Naciśnij oba hantle w kierunku sufitu, trzymając łokcie pod kątem 45 stopni. Opuść jeden hantle, przytrzymując drugi przycisk w kierunku sufitu i skup się na utrzymywaniu dolnej części pleców od wygięcia i obróceniu bioder.
Gdy znajdziesz się na najwyższej pozycji, opuść inne hantle, trzymając pierwsze hantle w górze. Zmieniać z boku na bok i powtarzać dla powtórzeń.
Nawet jeśli koncentrujesz się na górnej części ciała, całe ciało odczuje to po tym ćwiczeniu. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 4. Wyciskarka do hantli Swiss-Ball
Oprócz stania, innym sposobem pracy z mniej stabilnej pozycji jest wykonywanie ćwiczeń siedzących na piłce stabilności. Ale najlepiej użyć go, gdy próbujesz zmniejszyć intensywność na górnej części ciała, a nie gdy chcesz zwiększyć nacisk.
Trzymając parę hantli, usiądź na szwajcarskiej kuli (upewnij się, że szwajcarska piłka jest odpowiednia dla używanej wagi). Oddychaj stopami od piłki, gdy wyrzucisz piłkę wyżej na plecy. W tym samym czasie, przynieś hantle do wysokości ramion. Zatrzymaj się, gdy górna część pleców jest podtrzymywana przez piłkę.
Trzymaj rdzeń za mocno i ściskaj pośladki, aby osiągnąć pozycję mostu. Łokcie pod kątem 45 stopni dociskają hantle do sufitu. Powoli opuść hantle z powrotem na dół i nie pozwól, aby łokcie odbijały się od piłki w trakcie powtarzania.
5. Prasa Kettlebell z pojedynczym ramieniem
Używanie kettlebell zamiast hantnika automatycznie zwiększa zapotrzebowanie na stabilność, ponieważ waga kettlebell nie jest równomiernie rozłożona. Dodaj pozycję na pół klęcząc, a ty masz nie tylko wspaniałe ćwiczenie zaciskania, ale także takie, które naprawdę stawia wyzwanie stabilności rdzenia i kontroli postawy.
Zacznij w pozycji pół klęczącej z jednym kolanem na ziemi i przeciwną stopą płasko na podłodze przed tobą. Obie nogi powinny być pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj kettlebell w dłoni kolana, tak aby brzuch kettlebell spoczywał na zewnętrznej stronie przedramienia.
Zacznij od kettlebell na wysokości ramion. Trzymając łokieć przed sobą, naciśnij kettlebell w kierunku sufitu. Upewnij się, że podnosisz łopatki do góry i wokół klatki piersiowej i kończysz ręką prosto nad głową. Obniżyć kettlebell pod kontrolą i powtórzyć powtórzenia, a następnie zamienić strony.
3 wariacje łączące siłę i stabilność
Teraz weźmy elementy siły z pierwszego zestawu i połącz je z elementami stabilności od drugiego.
Opanuj to przed przystąpieniem do czyszczenia i naciśnij. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 1. Stojak na ramię
Zanim podejmiesz zaawansowane ruchy, takie jak czyste i naciśnij (patrz poniżej), musisz najpierw opanować stojącą prasę ramieniową.
Zacznij od nieco szerszego chwytu niż szerokość barków na sztanglu, który jest wycelowany w przednie ramiona. Trzymaj rdzeń, aby uniemożliwić wygięcie dolnej części pleców, gdy naciskasz na sztangę.
Upewnij się, że łokcie są skierowane bardziej w przód, niż na boki. Kontynuuj koncentrację na przynoszeniu łopatek do góry i wokół klatki piersiowej podczas wypełniania prasy. Opuść sztangę powoli i rozpocznij kolejny przedstawiciel.
Te wariacje prasowe trafiają do każdej ważnej grupy mięśni. Źródło zdjęcia: sweet-life.club 2. Wyczyść i naciśnij
Klasyczne ćwiczenie siłowe, czyste i prasowanie spowoduje podniesienie górnej części ciała do wycięcia lub dwóch. Kluczowe jest to, że ruch ten wymaga dobrej mobilności i kontroli, aby zakończyć i jest dość techniczny. Dlatego upewnij się, że znasz wzór ruchu przed dodaniem wagi.
Zacznij trzymać sztangę tak, aby ręce były rozstawione na szerokość ramion. Odchyl biodra do tyłu i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, składając biodra i rozciągając ścięgna.W wybuchowy sposób popchnij biodra do przodu i pociągnij poprzeczkę do wysokości ramion za pomocą pędu napędu biodrowego. Złap pręt tak, aby był ugodzony na twoich ramionach.
Następnie upewnij się, że rdzeń pozostaje wciągnięty, gdy naciskasz sztangę nad głową, przynosząc łopatki w górę i wokół klatki piersiowej. Nie dopuść, by dolna część pleców była wygięta, gdy skończysz prasować. Opuść sztangę pod kontrolą i powtórz wszystkie powtórzenia.
To ćwiczenie dwa do jednego! Źródło zdjęcia: sweet-life.club 3. Zwinięcie hantle do naciśnięcia
Hantel do prasowania to hybrydowe ćwiczenie, które świetnie nadaje się do prasowania, a także pozwala na celowanie w bicepsy.
Zacznij w pozycji stojącej z parą hantli. Trzymaj rdzeń, aby zapobiec przechylaniu się bioder do przodu lub dolnej części pleców, gdy zwijasz hantle. Raz na końcu zwijania, przejście do prasy ramienia, trzymając kostki skierowane do wewnątrz i łokcie przed sobą (neutralny chwyt). Naciśnij hantle na górze.
Obniżyć powoli masę, utrzymując rdzeń w pozycji zamkniętej, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. Powtórzyć dla powtórzeń.
Co myślisz?
Czy twój trening obejmuje obecnie ćwiczenia zaciskania? Jakie ćwiczenia z górnej części ciała są twoimi ulubionymi? Czy wykonujesz którąkolwiek z wymienionych powyżej? Jakie inne byś dodał do listy? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
