Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla dobrego ogólnego stanu zdrowia. Jest głównym składnikiem kilku enzymów i białek, w tym związanych z przenoszeniem tlenu do komórek. Kiedy poziom żelaza jest niski, możesz czuć się zmęczony, słaby i częściej chorować. Możesz zapobiegać niedoborowi żelaza, jedząc produkty bogate w żelazo, a także produkty, które pomagają w efektywniejszym wchłanianiu żelaza.
Rodzaje dietetycznego żelaza
Zamknięcie płatków miskę Zdjęcie: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Rodzaj zużywanego przez ciebie żelaza w diecie decyduje o tym, ile spożywanego żelaza jest wchłaniane przez organizm. Heme żelaza jeden rodzaj żelaza w diecie. Jest łatwiej wchłaniany przez organizm, ponieważ pochodzi z żywności, która kiedyś zawierała hemoglobinę, białko znajdujące się w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen do komórek. Żel nieorganiczny to inna forma żelaza w diecie. Pochodzące z żywności nie zawierającej hemoglobiny żelazo nie jest absorbowane, podobnie jak żelazo hemowe i powinno się je spożywać wraz z innymi pokarmami, które zwiększają wchłanianie żelaza.
Zalecane dzienne spożycie żelaza
Kobiety w ciąży z lekarzem Zdjęcie: nyul / iStock / Getty Images Zalecana dzienna dieta dla żelaza zależy od wieku i płci. Według Instytutu Medycyny Narodowej Akademii Nauk dorośli mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinni mieć odpowiednio 8 miligramów i 18 miligramów żelaza dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią w wieku od 19 do 50 lat powinny mieć odpowiednio 27 miligramów i 9 miligramów. Zarówno mężczyźni jak i kobiety powyżej 50 roku życia powinni mieć 8 miligramów. Osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, sportowcy ćwiczący z dużą intensywnością lub przez dłuższy okres czasu oraz kobiety z ciężkimi miesiączkami mogą potrzebować więcej żelaza niż zalecane ilości.
Dobre źródła żelaza hemowego
Wątróbki drobiowe na talerzu z dodatkami. Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images Pokarmy, które kiedyś zawierały hemoglobinę, są jedynymi źródłami żelaza w diecie typu hemu. Produkty pochodzenia zwierzęcego pierwotnie zawierające hemoglobinę, takie jak czerwone mięso, drób i owoce morza, są dobrym źródłem żelaza hemowego. W rzeczywistości, 3 uncje gotowanej wątróbki drobiowej zawiera ponad 60 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza. Inne dobre źródła żelaza z hemu to stek z polędwicy, mielona wołowina i mięso wołowe, ciemne mięso z indyka, wątroba wołowa i ostrygi.
Dobre źródła niehemicznego żelaza
Rodzynki w szklanym słoiku Zdjęcie Źródło: HandmadePictures / iStock / Getty Images Niehemiczne źródła żelaza obejmują owoce i warzywa, suszoną fasolę, orzechy i nasiona, pełnoziarniste i wzmocnione zboża. W rzeczywistości wzbogacone zboża mogą zawierać do 100 procent zalecanego dziennego spożycia żelaza. Inne dobre źródła nonhemu żelaza obejmują soczewicę, nerkę i czarną fasolę, szpinak i suszone owoce, takie jak rodzynki. Ponieważ niehemiczne żelazo jest trudniejsze do wchłonięcia, spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, truskawki i brokuły razem z niehemalnymi źródłami żelaza może pomóc w absorpcji żelaza. Jedzenie źródeł hemu żelaza z niehemalnymi źródłami żelaza może również zapewnić spełnienie wymagań dotyczących żelaza.
