Deska jest poręczą i stanowi równowagę, która wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców, a także ramiona i górną część pleców. Wariacje deski zapewniają różne poziomy wyzwań i pracują z różnymi grupami mięśni. Na przykład, wysokie i niskie deski angażują mięsień prosty brzucha i mięśnie dolnej części pleców, podczas gdy boczna deska skupia się bardziej na skośnych. Odwrotna deska skupia się bardziej na dolnej części pleców.
Wysoka deska
Krok 1
Właściwa forma na wysoką deskę. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Połóż się twarzą w dół w pozycji push-up. Trzymaj dłonie na podłodze obok ramion, a stopy napinaj z dnami palców stóp na podłodze.
Krok 2
Weź głęboki oddech i wciśnij go w pompkę. Twoje ciało powinno zrobić linię prostą od pięt na samą głowę.
Krok 3
Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa i zaciśnij pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnym położeniu i oddychaj normalnie.
Krok 4
Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Low Plank
Krok 1
Właściwa forma dla niskiej deski. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i łokciami bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj stopy zgięte z podeszwami stóp na podłodze.
Krok 2
Zapnij ręce przed twarzą, aby przedramiona miały odwrócony "V."
Krok 3
Wznieś się na palcach, tak aby tylko twoje przedramię i palce dotykały podłogi - twoje ciało powinno unosić się kilka centymetrów nad podłogą w linii prostej od ramion do stóp.
Krok 4
Narysuj swój pępek w kierunku kręgosłupa i zaciśnij pośladki. Spójrz na podłogę, aby utrzymać głowę w neutralnym położeniu i oddychaj normalnie.
Krok 5
Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i opuść się z powrotem na podłogę.
Boczna deska
Krok 1
Właściwa forma do deski bocznej. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Załóżmy wysoką pozycję deski.
Krok 2
Obróć ciało w lewo i zrównoważyć prawą rękę, lewą stopę ułożyć po prawej stronie. Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund, wróć do pełnej deski i opuść się na podłogę.
Krok 3
Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Odwrotna deska
Krok 1
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż dłonie na podłodze za sobą, trzymając palce w kierunku pośladków.
Krok 2
Odchyl się i unieś biodra z podłogi. Naciśnij klatkę piersiową w kierunku sufitu i spójrz na sufit, aby zachować neutralną głowę.
Krok 3
Angażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia - nie pozwól, aby twoje pośladki opadły. Przytrzymaj pozy przez co najmniej 10 sekund. Odwróć palce na zewnątrz, jeśli czujesz napięcie w dłoniach lub nadgarstkach.
Wskazówki
- Aby uzyskać większą intensywność na każdej z desek, podnieś jedną nogę, przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund i przełącz się na drugą nogę. Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj kolana na podłodze. Jeśli push-up jest zbyt trudny, możesz również przejść do wysokiej pozycji deski z rąk i kolan.
