Powrót do formy jest trudny, szczególnie po długim okresie bezczynności. Potężnie nazwany system "Couch to 5K" został zapoczątkowany przez Josha Clarka, aby podnieść ludzi z kanapy i wrócić do ćwiczeń delikatnie, wykonując małe kroki. Szybkie spacery na przemian z krótkimi sprintami trzy razy w tygodniu pomagają ludziom w uruchomieniu programu, zamiast wskakiwać zbyt szybko i zniechęcać się. Spożywanie diety biegacza pozwala uczestnikom wykorzystać więcej energii i skutecznie osiągnąć swoje cele.
Uwodnienie
Woda pitna jest istotną częścią diety każdego człowieka, niezależnie od tego, czy biegnie, czy nie. Klinika w Cleveland zauważa, że biegacze nie powinni czekać, aż będą spragnieni wody, zwłaszcza podczas biegu lub wyścigów. Ważne jest, aby pić wodę po treningu lub bieżącej sesji. Nawet jeśli dana osoba nie czuje pragnienia, musi nawadniać skutecznie i często.
Węglowodany
Jedz tyle węglowodanów, aby dostarczyć organizmowi paliwa i energii. Dieta niskowęglowodanowa, w której codziennie spożywa się mniej niż 5 procent węglowodanów, prowadzi do łatwiejszego wyczerpania i mniejszej wydajności dla biegaczy. Spożywanie zdrowych węglowodanów podczas każdego posiłku, np. Błonnika, pełnych ziaren, soczewicy, owoców i warzyw, zwiększa energię i utrzymuje wysoką energię na wytrzymałość. Szybko spalające się węglowodany, takie jak biały ryż, makaron i ziemniaki, mogą być spożywane przed biegiem w celu zwiększenia energii, ale powinny być spożywane z umiarem.
Białko
Białko jest niezbędne do naprawy i utrzymania masy mięśniowej. Barbara Lewin, ekspert w dziedzinie żywienia sportowego na Sports-Nutritionist.com, że biegacze zwykle wymagają więcej niż 60 g białka wymienionego jako zalecana dzienna dawka w USA (RDA) białka. Lewin zauważa, że zalecana dzienna dawka dla siedzących osób dorosłych wynosi 0,4 g białka na funt masy ciała, a docelowa wartość to 0,6 do 0,9 na funt, aby konkurencyjny sportowiec był skuteczny. Należy pamiętać, że zalecane diety są wytycznymi, a rzeczywiste kwoty różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia. Jeśli dana osoba nie ma pewności co do odpowiedniej ilości białka, powinna skonsultować się ze swoim lekarzem lub dietetykiem w celu uzyskania wskazówek.
Żywność
Podobnie jak w przypadku większości planów żywieniowych, w tym różnych produktów spożywczych zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Ważne jest, aby cieszyć się jedzeniem, starając się schudnąć lub jedząc dla wytrzymałości. Alternatywne opcje śniadaniowe z wolno płonącymi węglowodanami, takimi jak stalowe płatki owsiane i białka, takie jak omlety z jajkiem lub bajgiel z twarogiem. Obejmują różne chude mięso, takie jak indyk, piersi z kurczaka i inne źródła białka, takie jak owoce morza. Zjedz burgera z indyka lub grillowaną kanapkę z kurczakiem na całej pszenicy zamiast gorącego psa na bułce. Ogranicz spożycie alkoholu i napojów zawierających cukier i spożywaj większość napojów jako wodę, herbatę i produkty o niskiej zawartości cukru.
Ostrzeżenie
Skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek istotnej zmiany diety. Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca, powinny zawsze skonsultować się z lekarzem i zespołem medycznym przy każdej zmianie planu żywieniowego.
