Odżywianie przedtreningowe zapewnia energię i składniki odżywcze, aby zapewnić najlepszą wydajność, ale tylko wtedy, gdy jesz odpowiedni rodzaj żywności. Zbyt duże porcje lub trudno przyswajalne pokarmy mogą sprawić, że poczujesz się ospale lub nudności, i mogą wysłać cię do nieoczekiwanych przerw w toalecie, co powoduje spowolnienie wysiłku treningowego. Tłuszcze mogą być jednym z tych przed treningiem. Chociaż tłuszcz powinien stanowić co najmniej 20 procent kalorii w diecie, zjedzenie jej zbyt dużo przed bieganiem, jazda na rowerze, pływanie, taniec lub winda może negatywnie wpłynąć na trening.
Składniki odżywcze podkreślać przed treningiem
Twoja przekąska przed treningiem zależy od rodzaju treningu, który planujesz. Jeśli jest to głównie cardio i potrwa dłużej niż godzinę lub dłużej, zmierz się do przekąski, która ma dużo wysokiej jakości węglowodanów. Węglowodany zapewniają energię, a także utratę masy mięśniowej, która może wystąpić, gdy organizm wyczuje brak kalorii i powoduje uwolnienie hormonu insuliny, co pomaga w pobudzaniu procesu budowania mięśni podczas podnoszenia ciężkich ciężarów. Poszukaj wysokiej jakości węglowodanów, takich jak owoce, słodkie ziemniaki lub produkty pełnoziarniste, zamiast prostej opcji szybkiego trawienia, np. Słodkich napojów i białego chleba. Unikaj jednak zbytniego wysiłku włókien, ponieważ może on siać spustoszenie w przewodzie pokarmowym.
Małe ilości białka z przekąską przedtreningową są również uzasadnione, szczególnie jeśli zamierzasz budować mięśnie przy pomocy treningu siłowego. Białko zapewnia aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy mięśni, szczególnie tuż po ich zakończeniu. Jeśli masz przed treningiem białko, masz aminokwasy gotowe tuż po zakończeniu pierwszego zestawu. Białko pomaga również w regeneracji i dostosowaniu wysiłku poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni. Białko serwatki zmieszane w koktajlu owocowym, kilka jajecznicy lub kilka kawałków indyczki z indyka wystarcza.
Dlaczego tłuszcze są zniechęcane przed treningiem
Tłuszcze potrzebują czasu na trawienie twojego organizmu, więc każdy spożyty przed treningiem organizm nie przejdzie wystarczająco szybko, aby zapewnić energię do treningu. Ponieważ jedzenie dłużej siedzi w twoim żołądku, może również wywołać stres trawienny i wywołać uczucie lenistwa, ponieważ twoje ciało zużywa energię do wspomagania trawienia, a nie do zasilania treningu.
Skromne porcje zdrowego, nienasyconego tłuszczu są jednak w porządku przed ćwiczeniami. Łyżka masła orzechowego na bułce pełnoziarnistej lub pełnoziarnistym zbożu z posypką migdałów to wysokiej jakości żywność przedtreningowa. Unikaj nasyconych tłuszczem cheeseburgerów i dużych porcji nawet zdrowych tłustych potraw - porcja sera lub pół awokado nie pomoże twojemu występowi.
Jak włączyć tłuszcze do diety
Tłuszcze są niezbędne dla każdej osoby, w tym sportowca. Zdobądź większość tłuszczów z nienasyconych olejów, które znajdziesz w orzechach, nasionach, awokado, tłoczonych na zimno olejach roślinnych i tłustych rybach. Tłuszcze pomagają w wchłanianiu witamin, zdrowiu mózgu i niezbędnych poziomach kwasów tłuszczowych.
Zaoszczędź te zdrowe tłuszcze na inne posiłki - nie przekąskę, którą jesz godzinę przed treningiem. Jeśli zjesz obiad w południe i planujesz trenować o 3 po południu, możesz z łatwością zjeść porcję tłuszczów w tym posiłku, która równa się łyżce oliwy z oliwek, 20 całych migdałów lub 1/4 awokado.
Tłuszcze i po treningu
Zaraz po treningu należy jeszcze uwydatnić białko i węglowodany w porównaniu z tłuszczami. Te dwa makroskładniki działają na budowę mięśni, pomagają odzyskać i uzupełnić zapasy energii. Znaczna porcja tłuszczu może spowolnić trawienie, więc nie pozwala węglowodanom i białkom wykonywać swojej pracy tak szybko. Zbyt tłuste posiłki mogą być żeberka i frytki lub kilka plasterków pizzy kiełbasy. Ten rodzaj posiłku może nie być nawet atrakcyjny w godzinę po ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli po prostu odbyłeś długą sesję wytrzymałościową. Należy unikać spożywania pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak pełnotłuste mleko, steki z żeberka i fast food, w większości przypadków w celu promowania dobrego zdrowia.
Mała porcja, taka jak łyżka masła orzechowego w smoothie lub omlet z warzywami z kilkoma płatami awokado, jest delikatna po wysiłku, podobnie jak przed wysiłkiem i może pomóc w absorpcji składników odżywczych.
