Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy utrzymać zdrową wagę, dieta o kaloriach 1600 kalorii jest dość niskokalorycznym planem, więc każdy kęs, który jesz, musi się liczyć. Aby zaspokoić wszystkie potrzeby związane z witaminami i minerałami, plan posiłków musi uwzględniać różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności. Pomaga również, jeśli spożywasz trzy posiłki o tej samej wielkości, a także jedną przekąskę każdego dnia, aby kontrolować głód.
Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania
Zacznij dobrze dzień i zapobiegnij przejadaniu się podczas następnego posiłku ze zdrowym śniadaniem, które zawiera około 500 kalorii. Dobrą opcją śniadaniową na dietę 1600 kalorii może być 1 szklanka płatków owsianych z 2 łyżkami rodzynków i 12 siekanych migdałów, podana z 1 szklanką odtłuszczonego mleka i małym bananem na 460 kalorii. Możesz też zrobić omlet z dwiema jajkami nadziewany półpucharową porcją pieczonych w plasterkach pieczarek i 1 uncja niskotłuszczowego sera, podawany z dwoma kromkami tostów pełnoziarnistych z 1 łyżeczką masła lub margaryny i pół szklanki sok pomarańczowy na 495 kalorii.
Podtrzymuj poziom energii dzięki napełniającemu się lunchowi
Podobnie jak śniadanie, lunch powinien zawierać około 500 kalorii. Zdrowy i obfity lunch w planach na posiłki o wadze 1600 kalorii może obejmować 1 filiżankę zupy na bazie rosołu, takich jak kluski z kurczaka, 2 szklanki mieszanych zielonych z 3 uncji łososia z grilla i 2 łyżki niskotłuszczowego sosu do sałatek, jeden -pół pita z pszenicy pełnej i 1 szklanka jogurtu beztłuszczowego na 510 kalorii. Lub też zimna sałatka z makaronem przygotowana z 1 szklanki ugotowanego makaronu z pszenicy zwyczajnej zmieszanego z 2 uncji pokrojonej w kostkę piersi kurczaka, 1 uncja niskotłuszczowego sera mozzarella, 1 1/2 szklanki gotowanych mieszanych warzyw i 2 łyżki niskotłuszczowego włoskiego opatrunku i mały pomarańczowy na 465 kalorii.
Proste i zdrowe posiłki na kolację
Przechowuj kolację w 500 kaloriach na swoim planowanym posiłku na 1600 kalorii. Na kolację możesz mieć 4 uncje steku z flanki podawanego z 1 szklanką czerwonych ziemniaków pieczonych w piekarniku z 1 łyżeczką oliwy z oliwek i 1 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze na 500 kalorii. Przez kilka dni bezmięsne, spróbuj 4 uncje tofu ze smażonymi na twardo mieszankami z 1 1/2 szklanki mieszanki cebuli, papryki i kapusty chińskiej, 2 łyżeczki oleju roślinnego i sosu sojowego o niskiej zawartości sodu i 1 szklankę brązowego ryżu dla 480 kalorii.
Przekąski bogate w składniki odżywcze
Zrób swoją przekąskę, napełniając ją pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, które pomogą Ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Ograniczyć codzienną przekąskę do około 100 kalorii, aby pozostać w ramach planu diety 1600 kalorii. Zdrowa przekąska może zawierać 3 łyżki hummusu z 1 filiżanką ulubionych surowych warzyw, takich jak plasterki ogórka, marchewki i selera, na 100 kalorii. Jedno małe jabłko z 2 łyżeczkami masła orzechowego również stanowi dobry wybór na 105 kalorii.
