Tarcze do ćwiczeń są w trzech odmianach. Nadmuchiwane, gumowe tarcze równoważące wspierają ćwiczenia równowagi, podczas gdy drewniane lub plastikowe tarcze obrotowe zwiększają ruchomość stawów w górnej i dolnej części ciała. Tarcze ślizgowe są podobne do płyt ślizgowych. Dyski wspierają siłę i koordynację w dolnej i górnej części ciała. Niewielki rozmiar i waga dysku sprawiają, że są przenośne i stosunkowo niedrogie. Używaj ich do treningu równowagi, ruchu sportowego lub tańca lub w połączeniu z treningiem siłowym.
Stały obrót
Fizjoterapeuta, instruktor Pilates i Feldenkrais, Elizabeth Larkham, opracowali technikę Pilatesa, dodając ruchy obrotowe na obrotowych tarczach. To ćwiczenie działa na ukośne od pionowej pozycji. Umieść dwie obrotowe tarcze na podłodze i umieść jedną stopę na każdej tarczy. Krzyżuj ręce i trzymaj je nieco poniżej klatki piersiowej. To powstrzyma cię od korzystania z rozpędu górnej części ciała. Ustabilizuj górną część ciała i obróć biodra w prawo. Wróć do centrum, a następnie powtórz w lewo. Wykonaj 20 powtórzeń lub 10 na każdej stronie. Następnie ustabilizuj swoje dolne ciało i ćwicz rotację górnej części tułowia. Wykonaj 10 powtórzeń lub pięć na każdą stronę, a następnie połącz całą sekwencję. Obróć swoje dolne ciało w prawą stronę, a górną część ciała w lewo. Powtórz w przeciwnym kierunku. Wykonaj 20 powtórzeń lub 10 w każdym kierunku.
Turn-Out And Plie
Tancerze wiedzą, że pożądane pojawienie się inicjuje w stawie biodrowym. Ludzie, którzy nie mają wystarczającej zewnętrznej rotacji bioder, rzadko osiągają postępy w karierze zawodowej. Nawet osoby, które nie są tancerzami, mogą skorzystać z ćwiczeń rotacji bioder, które wpływają na wzmocnienie mięśni górnej części uda i mięśni pośladkowych, jednocześnie poprawiając zdrowie stawów biodrowych. Stań z każdą stopą na obrotowym dysku. Wyobraź sobie, że masz wierzch buta z ketchupem na zewnętrznej części każdego uda, gdzie łączy się on z bioder. "Otwórz" butelkę otwierając gniazda biodrowe. Wasze stopy powinny się odwrócić, tak aby lewa stopa skierowana była w lewo, a prawa stopa twarzą w prawo. Pozostań w zgięciu i ugnij oba kolana. trzymaj kręgosłup wyprostowany, tworząc linię prostą od czubka głowy do podstawy kręgosłupa. Ściśnij swoje wewnętrzne uda do siebie podczas prostowania nóg, a następnie zamknij gniazda biodrowe i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Szybownictwo Disc Lunge
Płyty szybujące są dostępne w dwóch modelach. Niektóre nadają się do podłóg drewnianych, podczas gdy inne działają najlepiej na dywanach. Jazda z tarczą ślizgową działa na nogi i mięśnie pośladkowe. Stań z jedną nogą na każdej tarczy ślizgowej. Trzymaj stopy równolegle. Przesuń prawą nogę na bok, zginając lewą nogę. Przymknij swoje wewnętrzne udo, gdy noga wraca do środka. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Szybownictwo Disc Push-Up
Podnosząca się tarcza jest złożonym ćwiczeniem, które łączy w sobie zalety zwiększania rozmiaru klatki piersiowej, jeśli push-up i dekolt zwiększają zalety klatki piersiowej. Umieść dyski na podłodze i połóż jedną rękę na każdej płycie. Załóż zgiętą nogę lub wyprostowaną pozycję nogi. Zacznij od wspólnych rąk. Zegnij łokcie, opuść ciało w kierunku podłogi i rozsuń ręce. Zaciągnij mięśnie piersiowe i wyciągnij ramiona, przesuwając dłoń do siebie. Wykonaj 12 powtórzeń.
Czterokrotny dysk równowagi
Ćwiczenie równowagi czworokątu ocenia i poprawia równowagę, podczas pracy mięśni rdzenia i pośladków. Wykonanie ćwiczenia za pomocą dwóch nadmuchiwanych krążków wagi stanowi wyzwanie. Uklęknij na czworakach, kładąc jeden dysk pod prawym kolanem, a drugi pod lewą ręką. Jednocześnie podnieś i wyciągnij lewą nogę i prawą rękę. Unikaj pochylania się do przeciwnej strony. Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie zmień strony.
Balance Disc Squats
Utrzymanie równowagi dysku może wzmocnić twoje kostki, poprawić równowagę i zwiększyć twoją propriocepcję, która jest zdefiniowana jako świadomość twojego ciała o jego pozycji w przestrzeni. Stań z jedną nogą na każdej płycie. Zegnij kolana i usiądź wygodnie, jakbyś miał usiąść na krześle. Rozciągnij nogi z kontrolą. Staraj się, aby Twoja waga koncentrowała się na każdej stopie. Wykonaj 10 powtórzeń.
