Znajomość liczby kalorii, które twoje ciało wypala każdego dnia, może pomóc ci w opanowaniu wagi. Podstawowa przemiana materii, czyli BMR, i BMR zależne od masy to dwie techniki, które mogą pomóc w oszacowaniu spalonych kalorii. Jednak BMR mierzy ilość kalorii w oparciu o ilość tlenu zużywaną przez twoje ciało w określonym czasie, temperaturze i ciśnieniu powietrza, podczas gdy BMR w zależności od masy mierzy spalone kalorie na gram masy lub masę ciała.
Podstawowy wskaźnik metabolizmu
BMR to najmniejsza ilość kalorii potrzebnych do wsparcia, ale odpowiada za 60-70 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie. Mierzy ilość kalorii spalanych przez organizm podczas wykonywania funkcji, o których nie myślisz, takich jak oddychanie i utrzymywanie bicia serca. Jest to klinicznie oszacowane poprzez pomiar ilości tlenu zużytego w określonym czasie w stałej temperaturze i pod ciśnieniem atmosferycznym. Dokładny BMR jest mierzony za pomocą kalorymetrii bezpośredniej lub pośredniej, która jest techniką wymagającą specjalnych maszyn i wyszkolonych techników. Jednak formuła matematyczna Harris-Benedict może oszacować BMR. Formuła różni się dla mężczyzn i kobiet.
Kobiety: 655 + (4,35 x masa w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x wiek w latach) Mężczyźni: 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wysokość w calach) - (6,8 x wiek w roku) (ref 5)
Na przykład, aby oszacować BMR dla 25-letniego mężczyzny, który waży 180 funtów i ma 70 cali wzrostu: 66 + (6,23 x 180 funtów) + (12,7 x 70 cali) - (6,8 x 45 lat) = 1,906 kalorii.
Współczynnik przemiany materii w zależności od masy
BMR specyficzne dla masy określa zapotrzebowanie na kalorie w oparciu o zużyty tlen na gram masy ciała. Tempo metaboliczne wzrasta wraz ze wzrostem wielkości ciała, co jest oparte na "Prawie Kleibera", które mówi, że metabolizm odnosi się do 3/4 wagi osoby. Potrzeby kaloryczne dla BMR określonej masy są szacowane na podstawie kalorii na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na kalorie na kilogram zależy od płci, wieku i aktywności. Na przykład człowiek w wieku od 20 do 30 lat ma BMR o masie właściwej równy 23,7 kalorii na kilogram masy ciała. Więc młody człowiek w tej grupie wiekowej, który waży 180 funtów, przeliczony na kilogramy przez podzielenie wagi w funtach przez 2,2, ma masę właściwą BMR równą 1939 kaloriom.
Używanie jednego z drugim
Zarówno BMR, jak i BMR w zależności od masy dają wyobrażenie o podstawowych potrzebach kalorycznych, ale żadna z nich nie jest idealna. Oszacowanie BMR zależnej od masy zależy od wielu czynników, w tym od masy ciała, wieku i płci, co może utrudnić określenie zapotrzebowania na kalorie na kilogram masy ciała. Zgodnie z badaniem z 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Body Composition Research, zapotrzebowanie na kalorie oparte na spadku masy w miarę starzenia się ludzi, od 18,2 do 28,9 kalorii na kilogram masy ciała dla mężczyzn i 16,8 do 26,9 kalorii na kilogram masy ciała dla kobiet .
Podczas gdy formuła Harris-Benedict - równanie, które szacuje BMR - nie zmienia się w zależności od wieku i wielkości, ma również swoje wady i może przecenić potrzeby kaloryczne aż o 27 procent, zgodnie z Krause's Food & the Nutrition Proces opieki. Może to być spowodowane zmianami w średnim składzie ciała, ponieważ formuła została po raz pierwszy wyprowadzona w 1919 roku, według autorów Essentials of Life Cycle Nutrition.
Dlaczego kalorie są ważniejsze
Wielu Amerykanów zmaga się ze swoją wagą. Główną przyczyną jest brak równowagi energetycznej - spożywanie większej ilości kalorii niż spalone. Znajomość liczby kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do zarządzania podstawowymi funkcjami jest dobrym miejscem do rozpoczęcia, jeśli chodzi o ustalenie, ile kalorii potrzebujesz, aby uzyskać prawidłową wagę. Chociaż nie jest to doskonałe, BMR i BMR w zależności od masy mogą pomóc w oszacowaniu dziennych zapotrzebowań na kalorie.
Ważne jest również, aby pamiętać, że BMR i BMR specyficzne dla masy jedynie szacują podstawowe zapotrzebowanie na kalorie. Po poznaniu BMR lub BMR masy, dodaj czynniki aktywności, aby określić spalone kalorie podczas codziennych czynności i dodać ćwiczenia. Czynniki aktywności obejmują 1,2 dla siedzący tryb życia bez ćwiczeń, 1,375 dla lekkich ćwiczeń, 1,55 dla umiarkowanych ćwiczeń i 1,75 dla ciężkich ćwiczeń. Wykorzystując BMR oszacowany na podstawie Harrisa-Benedicta, 25-letniego mężczyzny, który ćwiczy w umiarkowanym stopniu od trzech do pięciu dni w tygodniu, jego codzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2954 kalorie. I pod tymi samymi parametrami, używając BMR o masie właściwej, codzienne potrzeby kaloryczne 25-latków wynoszą 3 005 kalorii.
