Indeks glikemiczny, oznaczony skrótem GI, jest doskonałym narzędziem do oceny jakości żywności zawierającej węglowodany. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym powodują bardziej wyrównany poziom cukru we krwi po jedzeniu, podczas gdy pokarmy o wyższym IG powodują większe wahania poziomu cukru we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym wiąże się ze zdrowszą masą ciała, mniejszym ryzykiem rozwoju chorób serca i lepszą wydajnością fizyczną. Wartość 55 i poniżej jest uważana za niską, od 56 do 69 jest średnia, a 70 i wyższa - wysoka.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Wiele owoców ma niską wartość GI, co czyni je dobrym wyborem dla utrzymania poziomu cukru we krwi pod kontrolą i utrzymania optymalnego zdrowia. Na przykład, wiśnie, jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, śliwki, winogrona, kiwi, pomarańcze, truskawki i suszone śliwki mają GI poniżej 55, co czyni je dobrym rozwiązaniem dla diety o niskim indeksie glikemicznym.
Średnie GI Owoce
Mango, banany, rodzynki, papaja, figi i ananasy mają średnią wartość GI, która waha się między 56 a 69. Chociaż te owoce nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, tak jak ma to miejsce w przypadku wysokiego GI, ich wpływ na krew poziom cukru jest znacznie wyższy w porównaniu do owoców o niskim indeksie glikemicznym.
Owoce o wysokim indeksie
Arbuz ma GI równy 80, a daty mają GI równy 103, co czyni je wysokimi owocami GI. Spożywanie tych owoców, szczególnie w dużych ilościach, może spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność o wysokim IG powinna być spożywana tylko z umiarem.
Low GI Warzywa
Większość warzyw ma niski indeks glikemiczny, z kilkoma wyjątkami. Jeśli zamierzasz obniżyć dietetyczną GI, możesz obfitować w warzywa, takie jak marchew, bakłażany, pomidory, cebula, grzyby, brokuły, kalafior, sałata, zielona fasolka, papryka, letni squash i kapusta. Te warzywa pomogą ci utrzymać poziom cukru we krwi bardziej stabilny.
Średnie GI Warzywa
Burak to jedno z niewielu warzyw o średniej wartości GI równej 64. Może być częścią zdrowej i zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym, jeśli spożywane jest z umiarem.
Warzywa o wysokim IG
Dynie i pasternak mają wysoki IG, który jest powyżej 70. Wszystkie ziemniaki, czy są pieczone, tłuczone lub smażone, również mają wysoką wartość GI. Spożywanie warzyw o wysokim indeksie glikemicznym może spowodować gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi.
