Ciecierzyca jest prawdopodobnie najbardziej znana z roli w hummusie dipowym na Bliskim Wschodzie. Te rośliny strączkowe, nazywane również fasolami garbanzo, mogą być używane na wiele sposobów - między innymi w curry, gulasze, frytki, sałatki i chilli. Ziarna oferują ogromną ilość składników odżywczych i są zdrowym dodatkiem do każdej diety.
Kalorie i makroelementy
Jedna szklanka ugotowanej ciecierzycy zawiera 269 kalorii i 4 g tłuszczu, z których żadna nie jest niezdrową odmianą nasyconą lub trans. Ten kubek zapewnia 45 g węglowodanów, z 12 g błonnika - prawie połowę dziennej zalecanej przez Institute of Medicine dawki dla kobiety i jedną trzecią dla mężczyzn. Fibre pomaga obniżyć poziom cholesterolu i poprawia trawienie. Ciecierzyca jest wegetariańskim źródłem białka, z 15 g na ugotowany kubek.
Witaminy
Ciecierzyca jest źródłem 10 różnych witamin. Warto zauważyć, że jedna szklanka ugotowanej ciecierzycy dostarcza 0,2 mg tiaminy i witaminy B6, dwóch witamin z grupy B, które pomagają przekształcać żywność w energię. Zapewniają one również 282 mikrogramy kwasu foliowego, niezbędne do rozwoju czerwonych krwinek i zapobiegania niektórym wadom wrodzonym. Ciecierzyca zapewnia również witaminę E, witaminę K, witaminę A i witaminę C.
Minerały
Jedna szklanka ciecierzycy dostarcza wielu niezbędnych minerałów, w tym 80 mg wapnia, 79 mg magnezu i 276 mg fosforu - niezbędnych dla zdrowych kości. Otrzymujesz także 4,7 mg żelaza, 2,5 mg cynku, 0,6 mg miedzi i 1,7 mg manganu, jedząc szklankę ciecierzycy. Ciecierzyca dostarcza 477 mg potasu, co odpowiada ilości w małym bananie. Potas pomaga utrzymać równowagę płynów i minerałów w organizmie i reguluje ciśnienie krwi.
Rozważania
Zakup ciecierzycy suszonej lub konserwowej. Suszone wersje muszą być moczone i gotowane przez kilka godzin przed spożyciem, podczas gdy konserwy ciecierzyca są gotowe do spożycia. Chociaż wygodne, ciecierzyca w puszkach zawiera znaczne ilości sodu - ponad 700 mg na filiżankę. Instytut medycyny zaleca codzienne spożywanie mniej niż 2300 mg sodu. Proces puszkowania i przechowywania również zmniejsza część odżywiania ziaren. Konserwy ciecierzycy są nieco niższe w białku, błonniku, żelazie i kwasie foliowym.
