Pochodzący z Japonii makaron udon zazwyczaj zawiera tylko mąkę pszenną, wodę i sól. Te gęste kluski są lekkie na kalorie, ale tradycyjne, wyrafinowane wersje zawierają także mało składników odżywczych. Aby uzyskać lepsze odżywianie, zamiast tego wybierz makaron pełnoziarnisty - są one bogate w witaminy i błonnik. Sposób przygotowania wpłynie również na zawartość składników odżywczych w posiłku; Smażone udon ze smażalni w centrum handlowym będą prawdopodobnie o wiele bardziej tuczące niż domowe danie.
Liczenie kalorii
2-uncjowa porcja tradycyjnego suszonego makaronu udon może zawierać około 190 kalorii. To mniej niż 10 procent potrzeb w typowej diecie 2000 kalorii, co sprawia, że jest to pokarm przyjazny dla talii, gdy jest spożywany w umiarkowanych porcjach. Makaron udon pełnoziarnisty jest jeszcze lżejszy, zawiera tylko 180 kalorii w tej samej porcji. Obydwa kluski są nieco lepsze do zarządzania wagą niż tradycyjne spaghetti, które zawiera około 211 kalorii na 2 uncje.
Fakty dotyczące włókien
Najzdrowsze ziaren są te o wysokiej zawartości błonnika, ponieważ ten składnik pokarmowy pomaga w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Niestety, zwykłe kluski udon spadają płasko w tym dziale, zawierając zaledwie 4 procent dziennej wartości włókna. Z drugiej strony wersje pełnoziarniste mogą zawierać imponujące 20 procent DV dla błonnika. A to dlatego, że wyrafinowana mąka używana do wytwarzania tradycyjnych makaronów została pozbawiona zarodków i otrębów pszenicy, pozostawiając jedynie skrobiowe bielmo. Zarodki i otręby zawierają większość włókien zboża, co jest jednym z powodów, dla których tracisz odżywczo z oczyszczonej mąki.
Inne składniki odżywcze
Kolejny strajk przeciwko tradycyjnym makaronom udon: nie dostarczają znaczących ilości żadnych witamin i minerałów. Kluski pełnoziarniste są jednak skarbnicą składników odżywczych. Każda porcja zawiera 20 procent DV dla fosforu, magnezu i tiaminy oraz 15 procent DV dla niacyny, żelaza i cynku. Zapewnia również 10 procent DV dla miedzi i 4 procent DV dla kwasu foliowego i ryboflawiny. Makaron udon pełnoziarnistej ma również więcej białka, zapewniając 16 procent DV w porównaniu do zaledwie 10 procent dla zwykłych makaronów.
Zdrowe przygotowanie
Makaron udon jest tradycyjnie podawany w zupach na bazie rosołu i frytek. Chociaż obie potrawy są potencjalnie zdrowe, przygotowane wersje mogą mieć bardzo wysoką zawartość sodu i tłuszczu. Przykładowo, porcja jednej zupy do spania zawiera 47 procent sodu, który powinieneś mieć w ciągu całego dnia. Najzdrowszym rozwiązaniem jest przygotowanie makaronu w domu z dodatkiem cebuli, czosnku, imbiru i innych ziół, zamiast przyprawowych mieszanek. Jeśli używasz sosu sojowego, trzymaj się wersji o niskiej zawartości sodu. Ograniczyć olej kuchenny do łyżki stołowej lub mniej do mieszania frytek i dodać tłuste polewy, takie jak tofu i warzywa zamiast tłustej wołowiny lub wieprzowiny.
