Chociaż może się wydawać, że najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest ograniczenie tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe, nie musi tak być. Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie, aby zachować zdrowie, a to może sprawić, że Twoje jedzenie będzie bardziej satysfakcjonujące, a dieta łatwiej się z nią zepsuć. Ważny jest również rodzaj spożywanego tłuszczu - niektóre rodzaje tłuszczu mogą przynosić korzyści odchudzające.
Zalecane zużycie tłuszczu
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, uzyskanie optymalnych korzyści zdrowotnych wymaga od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu, który jest uważany za dietę niskotłuszczową. Mniej niż 10 procent spożytego tłuszczu powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, które są głównym typem wielu produktów zwierzęcych, a mniej niż 1 procent - a najlepiej nie ma ich wcale - powinno pochodzić z tłuszczów trans, które znajdują się w przetworzonej żywności wytworzonej z uwodornionymi olejami.
Tłuszcze omega-3 i omega-6 są niezbędnymi tłuszczami, które należy pobrać z diety, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Razem tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Od 5 do 10 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów omega-6, które znajdują się w olejach roślinnych i orzechach, a około 1 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów omega-3, które znajdują się w rybach i siemię lniane. Pozostała część tłuszczu powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
Ile gramów tłuszczu dziennie
Liczba gramów tłuszczu, które można spożywać, zależy od całkowitej liczby kalorii przydzielonych do Twojego planu diety każdego dnia. Tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Tak więc ktoś, kto spożywa 2000 kalorii dziennie, strzela od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu - od 44 do 78 gramów tłuszczu dziennie. Idealnie, ta ilość tłuszczu powinna składać się z nie więcej niż 22 gramów tłuszczów nasyconych, od 11 do 22 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i od 1 do 3 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Pozostały tłuszcz powinien pochodzić z tłuszczy jednonienasyconych.
Znaczenie tłuszczu do utraty wagi
Tłuszcz odgrywa rolę w pomaganiu ludziom czuć się pełnymi i zadowolonymi po jedzeniu. Włączenie przynajmniej niewielkiej ilości tłuszczu do twoich posiłków i przekąsek może pomóc w uwolnieniu pewnych hormonów, które pomagają zwiększyć uczucie sytości i spowolnić opróżnianie żołądka, pomagając ci jeść mniej w późniejszych posiłkach, zgodnie z artykułem opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2007.
Low-Fat Versus Low-Carb do utraty wagi
Jeśli chodzi o odchudzanie, najlepsza dieta to taka, z którą można się trzymać. Badanie opublikowane w The New England Journal of Medicine porównywało diety z różnymi ilościami tłuszczu, białka i węglowodanów i odkryło, że diety, które powodują zmniejszenie kalorii powodują utratę wagi niezależnie od ich dokładnego składu makroskładników. Diety stosowane w badaniu zawierały od 20 do 40 procent kalorii z tłuszczu. Artykuł przeglądowy opublikowany w poradniach psychiatrycznych w Ameryce Północnej w grudniu 2012 r. Wykazał, że osoby przestrzegające preferowanej diety, czy to o niskiej zawartości węglowodanów, czy o niskiej zawartości tłuszczu, straciły na wadze więcej niż te, którym przypisano dietę, której nie preferowały.
Rodzaj tłuszczu
Niektóre tłuszcze są zdecydowanie lepsze niż inne dla osób poszukujących korzyści utraty wagi. Na przykład, artykuł opublikowany w "The American Journal of Clinical Nutrition" w 2009 roku donosił, że podczas gdy nienasycone tłuszcze pomagają zwiększyć sytość, to samo nie było prawdziwe w przypadku tłuszczów nasyconych. Ci, którzy mają problem z dietą niskotłuszczową, mogą stracić na wadze i utrzymać ją na diecie o umiarkowanej zawartości tłuszczu, z 35-45% tłuszczu, o ile tłuszcz składa się głównie z jednonienasyconych tłuszczów, takich jak jako dieta śródziemnomorska, zgodnie z artykułem "Psychiatric Clinics of North America".
Jednym z potencjalnych rozważań przy unikaniu tłuszczów nasyconych dla celów odchudzania jest rodzaj tłuszczów nasyconych. Trójglicerydy o średniej długości łańcucha, takie jak olej kokosowy, mogą w rzeczywistości pomóc stracić większą wagę niż tłuszcze jednonienasycone, jak wynika z badania opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition w 2010 roku. Nie oznacza to, że można jeść nieograniczoną ilość, tylko że lepiej uzyskać nasycone tłuszcze w postaci średniołańcuchowych trójglicerydów.
Względy gęstości energii
Żywność bogata w tłuszcz ma zazwyczaj wysoką gęstość energii lub kalorie na gram, co oznacza, że nie można jeść ich tak dużo. Handel niektórymi produktami o wysokiej zawartości tłuszczu dla osób o niższej zawartości tłuszczu może zmniejszyć gęstość energetyczną posiłku, umożliwiając zjedzenie większej ilości jedzenia i uzupełnienie nieco więcej bez przekraczania dziennych kalorii. Zjadaj pokarmy o niższej gęstości energii, takie jak zupa na bazie bulionu lub sałatka, na początku posiłku, aby pomóc ci spożywać mniej pożywienia o wyższej gęstości energii, a potem poczuć się usatysfakcjonowanym. Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku wykazało, że ludzie na diecie, którzy koncentrowali się na jedzeniu większej ilości pokarmów o niskiej gęstości energii, odnoszą więcej sukcesów w odchudzaniu niż ci, którzy próbowali jeść mniejsze porcje i zmniejszyć ich spożycie tłuszczu .
Wybór zdrowej żywności
Najlepiej ograniczyć tłuszcz, wybierając produkty o niskiej zawartości tłuszczu, zamiast spożywać dużo przetworzonej żywności oznaczonej jako beztłuszczowa lub o niskiej zawartości tłuszczu. Aby obniżyć zawartość tłuszczu w produktach spożywczych, producenci często dodają dodatkowy cukier, aby utrzymać smak potraw. Oznacza to, że beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty spożywcze mogą mieć podobną ilość kalorii, co regularne wersje tych produktów.
Wybór odpowiedniej żywności pomoże ci uzyskać zalecaną ilość każdego rodzaju tłuszczu. Na przykład 3-uncja porcji gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego dostarcza wszystkie tłuszcze omega-3, których potrzebujesz na dzień - 2 gramy. Zawiera również 2 gramy jednonienasyconego tłuszczu i 1 gram nasyconego tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli wybierzesz podwójnego cheeseburgera, zużyjesz 35 gramów dziennego przydziału tłuszczu, w tym prawie 13 gramów nasyconego tłuszczu i 13 gramów jednonienasyconego tłuszczu.W zależności od tego, ile tłuszczów dziennie potrzebujesz na swój plan odchudzania, może to być większość spożycia tłuszczu.
