Różne wydarzenia z toru i pola testują każdy aspekt ludzkiego ciała - szybkość, siłę, zwinność i zdolność skakania. Aby stać się szybszym, czy to w krótkich sprintach, czy na dłuższych dystansach, oczywiście musisz ćwiczyć bieganie. Aby rzeczywiście osiągnąć swój potencjał, potrzebujesz jasnego pomysłu na konkretne treningi i ćwiczenia, które pozwolą Ci osiągnąć najlepsze wyniki we właściwym czasie.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Zanim trafisz na tor dla mięsa twojego treningu, ważne jest, aby twoje mięśnie były luźne i sprężyste oraz przygotować układ sercowo-naczyniowy dla twoich wysiłków. Podczas gdy statyczne rozciąganie, które wymaga siedzenia lub stania na miejscu, było niegdyś złotym standardem dla elastyczności toru i pola, zostało to zastąpione dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Według magazynu "Konkurent", ten typ rozciągania może pomóc w regeneracji po pewnych urazach podczas biegania i zapobiec ich nawrotom. Jedna podstawowa procedura: wykonaj 10 ruchów nóg, 10 bocznych skoków nóg i 10 olbrzymich nacięć z każdej strony, a następnie wykonaj 30 sekund bocznego grania z przysiadem i bocznym bieganiem z obrotem w każdym kierunku.
Technika Wiertła
Wykonywanie lepiej na torze zależy nie tylko od szybkiego biegania, ale i doskonalenia określonych umiejętności. Na przykład opanowanie użycia bloków startowych do sprintów pozwala przyspieszyć do maksymalnej prędkości w jak najmniejszym czasie. W pozycji wyjściowej kolano tylnej nogi powinno stanowić kąt około 120 stopni, a przednie kolano powinno być zgięte pod kątem około 90 stopni. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków. Jeśli jesteś w zespole sztafetowym, ćwicz wymianę pałeczki i informuj o przedniej i tylnej granicy stref wymiany na torze drugiej natury. Pierwszy biegacz w 400-metrowym sztafecie powinien nosić pałeczkę w swojej lewej ręce, a członkowie drużyny powinni kolejno zmieniać ręce.
Prędkości treningów
Mike Holloway, długoletni trener toru na University of Florida, jego sportowcy wykonują wiele ćwiczeń w ciągu sześciu do dziesięciu tygodni poprzedzających rozpoczęcie sezonu rywalizacji. Podkreślają one optymalizację długości kroku i częstotliwości kroku. Trening obwodowy poprawia podstawową sprawność aerobową, a samo bieganie odnosi się do mechaniki kroku. Przykładowe treningi na torze obejmują pięć razy 20 metrów, cztery razy 30 metrów, trzy razy 40 metrów na całej długości z odpoczynkiem; sześć razy 250 metrów przy 80 procentach maksimum z dwuminutowymi przerwami; i dwa do trzech zestawów po 300, 200 i 100 metrów przy 80-procentowym wysiłku z 100-metrowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami i 400-metrowym spacerem między zestawami.
Plyometrics
Plyometria wzmacnia ruchy kończyn i koordynację na poziomie nerwowo-mięśniowym. Jak zauważyło czasopismo "Mackenzie Lobby" magazynu "Competitor", badania wykazały, że wynikający z tego wzrost prędkości i mocy przekłada się na szybsze występy na torze. Wiertła, takie jak przerzutniki, chmielu z jedną nogą, odgałęzienia nóg, krany stołowe, skoki skrzynek i skoki rakietowe wzmacniają nogi i zachęcają do rozwijania równowagi.
