Sztanga, przysiady i hantle to nie jedyny sposób na rozwinięcie silnych, zdefiniowanych mięśni nóg. Twoja własna waga może stanowić znaczące wyzwanie, które pomoże ci uzyskać lepszą definicję i więcej mocy.
Bez względu na to, czy jesteś początkującym na trening siłowy, czy doświadczonym sportowcem, który jest z dala od sali gimnastycznej, używaj beztłuszczowego treningu w domu, w hotelu lub po prostu jako sposób na urozmaicenie typowego rutynia przysiadów i martwego ciągu.
Trening dla początkujących
Kiedy rozpoczynasz trening oporowy, ćwiczenie bez ciężarków pomaga wyrzeźbić formę i przyzwyczaić stawy do ruchu. Twoje mięśnie będą obciążone tylko ciężarem ciała - bez hantli i maszyn. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Celuj w dwa treningi tygodniowo, a po kilku tygodniach dodaj kolejny zestaw lub dwa z każdego ruchu, aby zbudować wytrzymałość i dalej walczyć z mięśniami.
Przysiady: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Trzymaj ręce przed ciałem równolegle do podłogi, aby zapewnić przeciwwagę. Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć pośladki w dół iw tył. Podczas schodzenia trzymaj kolana za palcami, a całą stopę wciskaj w podłogę - nie pozwól, aby pięty uniosły się. Opuść się, aż uda będą równoległe lub blisko równolegle do podłogi. Wstań z powrotem do trybuny, aby ukończyć jeden rep.
Lunges: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Krok do przodu od 3 do 4 stóp z prawą nogą. Zegnij prawe kolano, aby opuścić prawe udo równolegle do podłogi i opuść lewe kolano, prawie dotykając podłogi za tobą. Krok prawą stopę do tyłu, aby spotkać lewą i powtórzyć lewą nogę, aby zakończyć jeden powtórzyć.
Step up: Stań przed stabilną ławką, krzesłem lub schodkiem o wysokości od 13 do 24 cali. Umieść prawą stopę na powierzchni i podnieś. Podnieś lewą stopę, aby ją pokonać. Opuść prawą nogę, a potem lewą. Powtórz, pozwalając lewej nodze prowadzić.
Zaawansowany trening
Kiedy już opanujesz przysiady, rzuca i podkurcze ciała, będziesz potrzebować większego wyzwania. Dodaj różnorodność, zmieniając kąty i głębokość ruchów. Pracuj nogami niezależnie, aby dodatkowo naprężyć mięśnie, co prowadzi do zwiększenia siły i stabilności. Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń dla dwóch do czterech kompletów.
Pojedyncze przysiady: Stań na prawej nodze przed ławką lub krzesłem i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano i biodro, jakbyś chciał usiąść na powierzchni za sobą. Dotknij powierzchni swoim policzkiem i powróć do góry. Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej stronie, a następnie przełącz.
Kiedy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo z ćwiczeniem, postaraj się, aby obniżyć się w dół. Odsuń krzesło lub ławkę, aż będziesz mógł przysiady pojedynczej nogi, aby udo było równoległe do podłogi, a ostatecznie tył uda dotyka mięśni łydki w przysiadzie pistoletowym.
Boczne wypusty rzucają wyzwanie twoim zewnętrznym udom i biodrom. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / GettyImages Side rzuca: Zacznij od dystansu nóg i idź krokiem w prawo. Zegnij prawe kolano i biodro, aby z powrotem pośladkować. Trzymaj lewą nogę prosto, gdy schodzisz w ten boczny ruch. Postaw stopy razem, a następnie powtórz lewą nogę.
Równoważenie przysiadów: Podczas wykonywania przysiadów stań na BOSU lub na balansie.
Rozwój mocy
Plyometryczne lub skaczące ćwiczenia rozwijają potężne mięśnie. Ruchy są szybkie i wybuchowe, co rzuca wyzwanie twoim mięśniom w trudny, ale inny sposób niż długie, powolne ruchy treningu siłowego. Plyometria powinna być zarezerwowana dla osób, które mają dobrą bazę treningu oporu - dodają je dopiero po opanowaniu innych ćwiczeń na wadze ciała.
Plyometria wzmacnia twoje ścięgna i stawy, trenuje szybko skurczowe włókna w mięśniach i precyzyjnie reguluje układ nerwowo-mięśniowy. Wszystko to przekłada się na lepsze wyniki sportowe i większy rozwój mięśni.
Solidna rutynowa procedura, która trenuje nogi, obejmuje następujące ćwiczenia wykonywane dla tylu powtórzeń, ile możesz zebrać w 30-sekundowym odstępie. Wykonaj następujące czynności jako obwód, po krótkiej rozgrzewce, pozostawiając zaledwie 30 sekund pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.
Skoki przysiadów: Stań ze stopami na dystansie biodrowym i opuść biodra i kolana w kierunku ziemi. Obróć ręce i eksploduj w górę, aby stopy opuściły podłogę. Wyląduj z powrotem z ugiętymi kolanami i biodrami.
Jump rzuca się: Stań na samym dole lonży. Wepchnij się przez stopy, aby wystrzelić w powietrze i szybko zmień nogę prowadzącą. Przenieś się z powrotem na pozycję lonży.
Boczne granice: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Zegnij prawe kolano, a lewą nogę przeskocz w lewo. Wyląduj na lewej stopie, lekko uginając lewe kolano, aby pochłonąć uderzenie. Alternatywne skoki w prawo i lewo na czas trwania.
Skoki w dal: Zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu. Odepchnij się od ziemi i popchnij się jak najdalej do przodu. Wyląduj z ugiętymi kolanami i natychmiast powtórz.
