Mięśnie przykręgosłupowe biegną obok kręgosłupa, aby je podtrzymać. Masz wiele małych, pojedynczych mięśni przykręgosłupowych, które pomagają kontrolować ruchy pomiędzy kręgami a resztą kości.
Wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych za pomocą określonych ćwiczeń może pomóc ustabilizować kręgosłup, zapobiec bólom pleców i innym typowym urazom kręgosłupa oraz poprawić zakres ruchów.
1. Zdyszane windy nóg
Skłonne podnośniki nóg mogą poprawić siłę mięśni przykręgosłupowych i innych mięśni pleców, według Daniela K. Resnicka i Regisa W. Haida w książce "Chirurgiczne leczenie bólu w dolnej części pleców".
Połóż się na brzuchu z rękami za bokami i nogami prosto za sobą. Powoli podnieś jedną nogę o kilka cali nad ziemię, a następnie delikatnie ją opuść. Powtórz ten ruch, używając przeciwnej nogi. Kiedy twoja siła się poprawi, powinieneś być w stanie wykonać to ćwiczenie, podnosząc obie nogi jednocześnie z ziemi.
2. Ćwiczenia postawy
Wykonywanie określonych ćwiczeń postawy może poprawić twoją postawę poprzez wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Jednym ćwiczeniem, które pomaga poprawić twoją postawę jest nachylenie miednicy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
Umieść kciuki na klatce piersiowej i palcach na kościach biodrowych. Zrelaksuj swoją postawę i pozwól, by Twoje pośladki się wystawały. Wsuń miednicę do przodu, tak aby kości biodrowe pasowały do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
3. Cobra Pose
Postawa kobry jest rozciągającą i wzmacniającą jogiczną postawą kręgosłupa. Połóż się na brzuchu z dłońmi płasko na podłodze obok ramion i zgiętymi łokciami.
Mocno przyciskaj dłonie do podłogi i wyprostuj ramiona, podnosząc głowę, szyję, ramiona i górny tors z ziemi. Rozwiń swoje łopatki i klatkę piersiową i czekaj. Powinieneś mieć delikatny łuk w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie zwolnij do pozycji wyjściowej.
4. Ścienne slajdy
Stań plecami o ścianę i stopy nieco szersze niż szerokość barków. Połóż dłonie na ścianie. Zegnij kolana i powoli opuść ciało, używając ściany do podparcia. Opuść się pod kątem 90 stopni do podłogi. Przytrzymaj pozę przez pięć sekund, a następnie powoli wróć do stania.
