Przez lata uważano, że statyczne rozciąganie przed bieganiem przynosi wiele korzyści, ale ostatnie badania wykazały, że jest inaczej. Pre-run dynamiczne rozciąga się w rzeczywistości znacznie bardziej korzystne. Wykonywane w ruchu i trzymane przez mniej czasu niż rozciąganie statyczne, dynamiczne rozciągnięcia przygotowują ciało poprzez zwiększenie tętna, otwarcie stawów, aktywne rozciąganie mięśni i wzmacnianie dobrej postawy. Istnieje wiele dynamicznych odcinków, które możesz zrobić, aby przygotować się do biegu.
Hip koła
Kręgi biodrowe są efektywnym dynamicznym rozciągnięciem dla twoich bioder. Połóż dłonie na biodrach ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami wskazującymi naprzód. Twórz koła z biodrami zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Powtórz okręgi w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku z pełnym zakresem ruchu.
Quad Pulls
Pociągi Quads to popularny, ale skuteczny dynamiczny odcinek dla swoich quadów. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami wskazującymi do przodu. Podnieś jedną nogę do swoich pośladków. Gdy podnosisz nogę, sięgnij do tyłu i złap swoją kostkę drugą ręką. Pociągnij kostkę do swoich pośladków, aż poczujesz napięcie w twoim quadzie i przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Powoli opuść nogę i powtórz ten odcinek z przeciwną nogą i przeciwną ręką. Trzymaj tułów prosto podczas wykonywania tego odcinka. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Huśtawki na nogi
Huśtawki na nogi są nieco bardziej zaawansowane niż poprzednie dwa odcinki. Celują w twoje ścięgna, pośladki i kwadraty. Najpierw stań równolegle do poręczy z rozstawionymi na szerokość ramionami i wyprostowanymi palcami. Umieść zewnętrzną dłoń na zewnętrznej stronie biodra i chwyć poręczą wewnętrzną ręką. Z lekkim zgięciem kolanowym przesuń wewnętrzną nogę do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgno. Gdy twoja noga zejdzie, odrzuć ją do tyłu i próbuj kopnąć się w pośladki, aż poczujesz napięcie w twoim kwadracie. Stopniowo zwiększ swój zakres ruchów przy każdym powtórzeniu. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Power Skip
Moc przeskakuje na ramiona, ramiona, rdzeń, biodra, pośladki, ćwiartki, ścięgna udowe i łydki. Używając ruchu przeskakującego, obróć jedno ramię w górę i podnieś przeciwne kolano tak wysoko, jak to tylko możliwe. Jeśli zrobisz to poprawnie, powinieneś krótko unieść się w powietrzu. Kiedy opuścisz rękę i kolano, powtórz ruch z przeciwną ręką i przeciwległym kolanem. Skup się na wysokości zamiast na odległości. Wypełnij od 20 do 30 powtórzeń.
