Wesela, zjazdy i wakacje mają sposób na skradanie się i wyłapywanie nas z tropu. Nagle, to szalony pośpiech, aby uzyskać sukienkę lub bikini - a następnie dopasować się do niego!
Dużo do zrobienia w krótkim czasie, ale nie zwariuj. Masz 30 dni. Masz to.
Będziesz musiał dokonać wielkich zmian w ciągu następnych 30 dni, jeśli chcesz zauważalnie przyciąć i nadwerężyć nogi. Przygotuj czystą dietę, dużo ćwiczeń cardio i trening siłowy na pierwszym miejscu, a będziesz zadowolony z wyników za miesiąc.
Zrozumieć, jak działa utrata masy ciała
Wyjaśnijmy coś od nietoperza: nie można zredukować punktu. Nie możesz schudnąć tylko w swoich nogach, nie tracąc wagi na całym ciele. Gdy zredukujesz ilość tkanki tłuszczowej, kontrolując równowagę kaloryczną, stracisz trochę na wadze, ramionach, brzuchu, pośladkach i nogach.
Innym czynnikiem, o którym musisz pamiętać, jest to, że Twój typ ciała decyduje o tym, jak tracisz tłuszcz. Jeśli masz tendencję do przechowywania tłuszczu w dolnej części ciała, zwykle jest to najbardziej uparty tłuszcz. Najpierw możesz zauważyć utratę tłuszczu w innych obszarach ciała. Ale trzymaj się go, ponieważ ostatecznie stracisz tłuszcz w nogach, nawet jeśli wymaga to czasu.
Źródło zdjęć: karandaev / iStock / GettyImages Wytnij kalorie
Dieta odgrywa główną rolę w utracie wagi. Przyrost masy ciała jest w dużej mierze wynikiem braku równowagi kalorycznej. Gdy spożywasz więcej kalorii niż potrzeba do produkcji energii, te kalorie są przechowywane w postaci tłuszczu.
Zapotrzebowanie na kalorie zależy od kilku czynników, w tym od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Jest to bardzo specyficzne dla ciebie jako osoby fizycznej, a twój lekarz lub dietetyk jest najlepszą osobą, która pomoże ci określić twój słodki punkt, w sensie kalorycznym.
Szorstkie szacunki, o których mówiono w dziedzinie zdrowia, polegają na tym, że obcięcie 3500 kalorii z codziennej diety równa się 1 funtowi utraty tłuszczu. Choć jest to prawdopodobnie wiarygodne oszacowanie w perspektywie krótkoterminowej, według dzisiejszego dietetyka, nie utrzymuje się z czasem. Ale przez następne 30 dni można go używać jako przybliżonego przewodnika do zarządzania spożyciem kalorii.
Według powyższego szacunku, jeśli zmniejszysz 500 do 1000 kalorii z diety tygodniowo, stracisz od 1 do 2 funtów tygodniowo. Oznacza to redukcję od 70 do 140 kalorii dziennie - całkowicie wykonalne.
Połącz to ze wzrostem liczby ćwiczeń, które zamierzasz wdrożyć, a zobaczysz znaczną utratę tłuszczu w ciągu następnego miesiąca.
Jedz dużo niskokalorycznych owoców i warzyw. Źródło zdjęć: VeselovaElena / iStock / GettyImages Zjedz czystą
Zarządzanie kaloriami nie jest tak trudne, gdy jesz czystą dietę. Czysta dieta, czasami określana jako dieta pełnoziarnista, to taka, która opiera się na spożywaniu żywności tak blisko jej naturalnego stanu, jak to możliwe.
Więc co możesz jeść? Dużo. Skoncentruj się na diecie świeżych owoców i warzyw - sałatek, smażonego szpinaku, gotowanych na parze brokułów.
Czyste białko - takie jak białe mięso z kurczaka, ryby, tofu i fasola - pomoże Ci poczuć się usatysfakcjonowanym z posiłków i dostarczyć Twojemu ciału surowce do budowania mięśni, które zwiększą twój metabolizm (więcej o tym później).
Całe ziarna, takie jak brązowy i czarny ryż i komosa ryżowa, są zdrowymi dodatkami do twoich posiłków, bogatymi w błonnik, dzięki czemu możesz utrzymać pełne i długotrwałe węglowodany, aby dać ci energię do ćwiczeń. Powinny one zastąpić wszelkie rafinowane węglowodany - pieczywo, makarony, biały ryż - możesz być przyzwyczajony do jedzenia.
Unikaj sosów i dodatków serowych i używaj minimalnej ilości zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek, do gotowania. Wykorzystaj zioła i przyprawy, aby dodać smaku.
Chociaż od czasu do czasu słodki smak jest w porządku, zobowiązuj się do wycinania wszelkich innych produktów, które nie spełniają standardów czystości.
Wykonuj Cardio o wysokiej intensywności
Ćwiczenie jest drugą częścią równania utraty tłuszczu, a kardio osiągnie największą różnicę w krótkim okresie. W ciągu najbliższych 30 dni zaplanuj trening cardio przez większość dni w tygodniu. Umieść go w kalendarzu i nadaj mu priorytet.
Każdy rodzaj cardio jest lepszy niż żaden, ale masz cel do osiągnięcia. Im ciężej ćwiczycie, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Więc zmierzaj do zwiększenia intensywności sesji cardio; przejdź do każdej sesji, mając na celu jak najtrudniejszą pracę przez jakikolwiek okres czasu.
Nieco większa intensywność może wiele zmienić. Na przykład, jeśli będziesz chodził w tempie 3,5 mil na godzinę przez 30 minut, spalisz od 120 do 175 kalorii, w zależności od wagi. Jeśli jednak biegniesz z prędkością 5,2 mil na godzinę, spalisz ponad dwukrotnie więcej kalorii - od 270 do 400.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest kolejną bardzo skuteczną metodą treningu cardio. W tej metodzie treningu na przemian zachodzą okresy energicznej aktywności, takie jak sprint, z okresami odpoczynku, takimi jak chodzenie lub bieganie. Ten rodzaj treningu okazał się bardziej skuteczny niż wolniejsze treningi stacjonarne do spalania całkowitej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem o wysokiej intensywności, trening interwałowy może być równie skuteczny.
Trening siłowy
Twoje ostatnie zadanie na następny miesiąc: buduj mięśnie. Im więcej mięśni masz, tym bardziej efektywne jest twoje ciało w przetwarzaniu kalorii, które przyjmujesz. Trening siłowy całego ciała pomoże Ci spalić więcej niż tylko przy pomocy cardio i diety.
Wykonanie treningu siłowego dla twoich nóg nie tylko pomoże ci spalić więcej tłuszczu szybciej, ale sprawi, że twoje nogi będą wyglądać elegancko i stonowane, gdy tłuszcz odpadnie. Ale nie powinieneś po prostu trenować swoich nóg - chcesz budować masę mięśniową o całkowitej masie ciała, aby uzyskać największy impuls metaboliczny i ogólną siłę mięśni.
Dwa razy w tygodniu ćwicz wszystkie główne grupy mięśni - ramiona, klatkę piersiową, ramiona, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, uda i łydki.Ćwiczenia złożone, takie jak pull-upy, pompki, rzędy, przysiady, rzuty i stepy są wydajne i skuteczne, a przyniosą wspaniałe rezultaty bez konieczności spędzania dużej ilości czasu na siłowni.
Dolna linia
Wykonaj ten plan przez następne 30 dni, a zobaczysz zmiany w dolnej części ciała. Ale zachowajcie swoje oczekiwania realistyczne. Oceniaj swoje postępy według tego, jak się czujesz i jak twoje ubrania pasują, a nie liczba na skali.
Co najważniejsze, po 30 dniach w górę idą dalej. Najlepsze wyniki odchudzania zachodzą stopniowo w miarę upływu czasu. Szybkie poprawki i mody rzadko powodują trwałą utratę tłuszczu. Uczyń czystą dietę i regularnie ćwicz się w swoim stylu życia, a będziesz gotowy na długo przed kolejną wielką imprezą lub urlopem.
