Żelazo jest niezbędne dla zdrowia twojego ciała, a każda komórka od niego zależy. Potrzebujesz żelaza, aby tlen mógł być przenoszony z płuc do reszty ciała. Jeśli twój lekarz zalecił zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo i ewentualnie dodanie codziennego suplementu żelaza do swojego schematu, weź pod uwagę, że pewne rzeczy, które spożywasz w diecie mogą ograniczać wchłanianie żelaza w twoim ciele.
Heme and Nonheme Iron
Żelazo występuje w dwóch formach dietetycznych: hemu i nonheme. Żelazo znajduje się w produktach zwierzęcych zawierających hemoglobinę, takich jak ryby, czerwone mięso i drób. Heme jest dwa do trzech razy lepiej wchłaniany w porównaniu z żelazem niehemowym, który znajduje się w źródłach roślinnych. Na wchłanianie żelaza niehemicznego najbardziej wpływają inne składniki diety.
Produkty mleczne i wapń
Produkty zawierające wapń, takie jak produkty mleczne, leki zobojętniające i suplementy wapnia, zmniejszają lub hamują wchłanianie niehemowego żelaza z diety lub suplementów. Wapń może również zmniejszać wchłanianie żelaza hemowego z produktów pochodzenia zwierzęcego. Podczas gdy żelazo i wapń są niezbędne dla zdrowego ciała, nie spożywaj produktów mlecznych w ciągu dwóch godzin przed lub po przyjęciu suplementu żelaza lub jedzeniu bogatym w żelazo, jeśli próbujesz zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm. Unikaj przyjmowania suplementów wapnia i żelaza jednocześnie w ciągu dnia.
Kawa, herbata i kakao
Kawa, herbata i kakao zawierają naturalnie polifenole, które są dobroczynnymi składnikami roślinnymi o działaniu przeciwutleniającym. Podczas gdy długotrwałe spożywanie żywności zawierającej polifenole może zapewniać ochronę przed chorobami układu krążenia, cukrzycą, rakiem, osteoporozą i chorobami neurodegeneracyjnymi, zakłócają one wchłanianie żelaza w organizmie. Herbaty zawierają również garbniki wpływające na wchłanianie niehemowego żelaza. Picie kawy, herbaty i coco hamuje wchłanianie niehemowego żelaza. Unikaj picia tych napojów podczas spożywania posiłków bogatych w żelazo lub przyjmujących suplementy żelaza.
Produkty bogate w błonnik
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszać wchłanianie żelaza z pokarmów i suplementów, które spożywasz. Surowe warzywa, produkty pełnoziarniste i otręby, z których wszystkie są bogate w błonnik, nie powinny być spożywane w tym samym czasie, gdy przyjmujesz suplementy żelaza. Żelazo jest najlepiej wchłaniane na pusty żołądek. Jeśli suplementy żelaza powodują nudności, skurcze, zaparcia lub biegunkę, zjedzenie niewielkiej ilości pokarmu o niskiej zawartości błonnika może pomóc w uniknięciu tych skutków ubocznych.
Pełne ziarna i rośliny strączkowe
Fityniany są naturalnie występującymi substancjami występującymi w ziarnach i roślinach strączkowych. Określane jako środki przeciwodżywcze, fityniany zmniejszają biodostępność składników mineralnych, w tym niehemowego żelaza. W szczególności, wegetarianie, którzy otrzymują wyłącznie nonheme żelazo z ich diety, muszą wziąć to pod uwagę podczas jedzenia, aby zwiększyć poziom żelaza. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł pokarmowych lub suplementów, połącz produkty o wysokiej zawartości witaminy C z żywnością zawierającą żelazo w tym samym posiłku.
