Układ kostny składa się z 206 kości wraz z towarzyszącymi im chrząstkami, więzadłami i stawami. Zdrowy układ kostny składa się z mocnych kości i stabilnych, ale elastycznych stawów. Choroba zwyrodnieniowa stawów i osteoporoza należą do najczęstszych schorzeń układu kostnego. Te niespokrewnione stany, związane z pogorszeniem stawów i osłabieniem kości, można przynajmniej częściowo zapobiec dzięki obserwowaniu pewnych nakazów i zakazów ćwiczeń i odżywiania.
Zrób to
Regularne ćwiczenia są ważne dla utrzymania mocnych kości. Jeśli chodzi o budowanie i utrzymywanie masy kostnej, kluczem jest wybór właściwego rodzaju ćwiczeń. Ćwiczenia obciążeniowe odnoszą się do ćwiczeń, w których Twoje mięśnie działają pod wpływem siły grawitacji. Ten rodzaj ćwiczeń stymuluje reakcję adaptacyjną w ciele, która prowadzi do zwiększonej gęstości mineralnej kości. Zdrowa gęstość mineralna kości sprawia, że kości są mniej podatne na złamania. Krajowa Fundacja Osteoporozy zaleca ćwiczenia takie jak taniec, aerobik, wędrówki, jogging, skakanka, wspinaczka po schodach i tenis, aby pomóc utrzymać silne kości.
Nie rób tego
Kontakt ze sportem i inne czynności, które zwiększają ryzyko obrażeń stawów, zwiększa prawdopodobieństwo artretycznego zwyrodnienia stawów w przyszłych latach. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2009 r. W "Journal of Physical Activity and Health" stwierdzono, że ponad 40 procent emerytowanych piłkarzy w wieku poniżej 60 lat zgłosiło zapalenie stawów w porównaniu do mniej niż 12 procent dopasowanych wiekowo mężczyzn, którzy nie grali w piłkę nożną. Zwiększona częstość występowania choroby zwyrodnieniowej stawów o wczesnym początku u piłkarzy została przypisana do urazów więzadeł i ścięgien podczas ich lat gry. Odpowiedni sprzęt i kondycjonowanie są ważne dla zapobiegania urazom. Urazy stawów powinny być odpowiednio zrehabilitowane, aby zminimalizować komplikacje w późniejszym życiu.
Zjedz to
Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego układu kostnego. Autorzy badania opublikowanego w styczniu 2011 r. W "Nutrition Research" sugerują, że niewystarczająca dawka witaminy D jest powszechna. Odkryli niski poziom witaminy D u ponad 40 procent Amerykanów. Ta częstość sugeruje, że niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementu witaminy D, aby spełnić minimalne codzienne zalecenie wynoszące co najmniej 600 IU. Uzupełnienie może być również konieczne, aby niektórzy dorośli spełnili zalecaną dzienną dawkę wapnia wynoszącą 1200 mg. Osoby, które unikają mleczarstwa z powodu alergii lub wrażliwości, powinny rozważyć suplementację. Inne mikroelementy potrzebne do optymalnego stanu kości obejmują magnez, potas i witaminy K i C. Zwykle są one łatwe do uzyskania w diecie bogatej w owoce i warzywa. Spożywanie 5 porcji różnorodnych owoców i warzyw dziennie zapewnia zwykle odpowiednie spożycie tych ważnych składników odżywczych.
Nie jedz - ani nie pij - to
Podczas jedzenia odpowiednich pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości, niektóre wybory żywieniowe mogą przyczyniać się do utraty minerałów kości, potencjalnie prowadząc do osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamania. Według National Osteoporosis Foundation, słone potrawy mogą osłabiać kości. Badania przedstawione na spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w 2013 r. Wydają się potwierdzać związek między wysokim spożyciem soli a zwiększoną kruchością kości. Unikanie przetworzonej lub puszkowanej żywności może pomóc w zmniejszeniu ilości soli w diecie. Spożywanie zbyt dużej ilości mięsa może również prowadzić do utraty wapnia w kościach. Krajowa Fundacja Osteoporozy zaleca także umiarkowane spożycie alkoholu, kawy, herbaty i napojów bezalkoholowych.
