Jedzenie odpowiedniego pożywienia we właściwych proporcjach po ab ćwiczeniu pomoże budować szczupłe mięśnie i pozwoli szybciej odzyskać siły, twierdzi certyfikowany dietetyk sportowy Brian St. Pierre. Zaplanuj posiłek po treningu w ciągu godziny ćwiczeń, jeśli nie spożyłeś dużo przed treningiem i nie później niż dwie godziny później, jeśli masz serdeczną ucztę przed treningiem. Zapytaj dietetyka sportowego, czy potrzebujesz pomocy w projektowaniu potreningowych posiłków, które mogą pomóc w osiągnięciu celów ćwiczeń fizycznych.
Nie spiekaj na białko
Idealny posiłek po treningu dostarcza mężczyznę w ilości od 40 do 60 gramów białka lub w przybliżeniu dwie porcje wielkości dłoni i kobietę o wadze 20 do 30 gramów z jednej porcji wielkości dłoni, mówi St. Pierre. Dobrym wyborem jest smoothie zawierające niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i białko w proszku; chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny; drób bez skóry; tofu; fasola i rośliny strączkowe; lub substytuty jajek i jajek. Unikaj tłustych kawałków mięsa, takich jak zwykła mielona wołowina i zdecyduj się na grillowanie, pieczenie lub opiekanie nad smażeniem.
Miej trochę węglowodanów
Węglowodany w posiłku po treningu pomogą odbudować zapasy glikogenu wyczerpane podczas ćwiczeń. Idź na świeże owoce i warzywa, produkty mleczne o niskiej lub beztłuszczowej konsystencji i pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmień, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty makaron. Jeśli jesteś mężczyzną, staraj się spożywać dwie porcje ziaren lub owoców, takich jak 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu i 1 szklanka świeżych jagód, oraz dwie porcje warzyw, takich jak gotowane na parze lub smażone brokuły, marchewki, cebula i papryka. Kobiety powinny mieć jedną porcję każdego warzywa i pokarmy bogate w węglowodany.
Ogranicz tłuszcz
Podczas gdy zrównoważony posiłek po treningu nie powinien zawierać zbyt dużo tłuszczu, umiarkowana ilość mono- i wielonienasyconych wyborów jest niezbędna, aby lepiej wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze, takie jak witaminy A, E i K z pożywienia. Gotuj warzywa w oliwie z oliwek lub sałatkę skropiono winegretem na bazie oliwy z oliwek. Ułóż plastry dojrzałego awokado w kanapkę z całej pszenicy lub omlet z warzyw. Grilluj tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk, rozłóż paluszki selera lub plasterki jabłek za pomocą bezcukrowego masła orzechowego lub po prostu zjedz garść orzechów. Unikaj masła, smalcu, pełnotłustych produktów mlecznych i przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans.
Ponownie nawodnić wodą
Pij dużo wody po wyćwiczeniu mięśni brzucha. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz bardziej podatny na odwodnienie i przejdziesz do następnej rundy ćwiczeń bez spożywania wystarczającej ilości płynów. Może to hamować wydajność i tempo postępu. Spożywaj co najmniej 2 szklanki płynu z posiłkiem po treningu i więcej, jeśli ćwiczysz wystarczająco mocno, aby stracić kilka kilogramów od potu. Przechowuj wodę przez resztę dnia.
