Ziemniaki są bogate w błonnik, niektóre z nich dają blisko 3 gramy w każdej porcji. Atutem błonnika z ziemniaków jest to, że występuje w obu formach, rozpuszczalny i nierozpuszczalny, chociaż zawartość nierozpuszczalna jest wyższa. Każdy rodzaj włókna ma określone zalety dla twojego ciała, ale będziesz musiał opuścić skórę, aby uzyskać pełny efekt.
Całkowita zawartość włókien
Dokładna ilość całkowitego włókna, jaką otrzymasz od twojego tatera, zależy od tego, który typ wolisz. Słodkie ziemniaki oferują najwięcej. Trzy uncje słodkiego ziemniaka ze skórą, około połowy dużej, oferuje około 2,8 gramów błonnika. Russety nie są za daleko z 2 gramami błonnika dla tej samej porcji. Ziemniaki o czerwonej skórce mają nieco mniej błonnika. Zazwyczaj 3-uncjowa spud czerwona skóra oferuje około 1,5 gramów błonnika.
Zalety nierozpuszczalnego włókna
Duża część nierozpuszczalnego błonnika w ziemniakach pochodzi ze skóry, więc nie należy go złuszczać. Nierozpuszczalny błonnik przepycha się przez jelito, wypychając odpady, aby pomóc w rutynowym wykonywaniu wypróżnień. Regularność jest ważna dla zmniejszenia ryzyka hemoroidów, a także dla zminimalizowania szans na cierpienie z powodu bolesnego zapalenia spowodowanego chorobą uchyłkową.
Rozpuszczalne Włókna Perks
Rozpuszczalne błonnik, który pochodzi głównie z miąższu ziemniaków, wchłania płyn w jelitach, tworząc żelopodobny materiał. W rezultacie trawienie spowalnia, dając witaminom i minerałom czas na wchłonięcie przez ściany jelit. Dodatkowo, gdy substancja przechodzi przez nią, pobiera lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL. Jest to rodzaj cholesterolu, który zatka tętnice, więc jeśli masz więcej rozpuszczalnego błonnika, istnieje potencjał, że może on zmniejszyć problemy z wysokim poziomem cholesterolu. Może nawet spowolnić wchłanianie cukru, powodując bardziej stabilny poziom glukozy we krwi.
Twój codzienny wymóg
Twoje zapotrzebowanie na włókna zmienia się w zależności od płci, etapu życia i spożycia kalorii. Zazwyczaj jednak mężczyźni potrzebują od 30 do 38 gramów dziennie, podczas gdy kobiety wymagają od 21 do 25 gramów dziennie, według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny. Kobiety potrzebują nieco więcej w czasie ciąży i podczas karmienia - od 28 do 29 gramów dziennie. Są to jednak ogólne zalecenia, a twoje potrzeby mogą być inne. Możesz także obliczyć, ile gramów potrzebujesz dla swojej diety, o ile wiesz, ile kalorii masz średnio. Na każde 1000 kalorii powinieneś dążyć do 14 gramów błonnika, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Na przykład w diecie o 1600 kaloriach, powinieneś otrzymać 22,5 gramów błonnika dziennie, podczas gdy na 2500 dieta kaloryczna będziesz musiał dostać 35 gramów.
