Siedzący rząd jest jednym z tych ćwiczeń, w których wyniki znacznie przewyższają wysiłek. Nieco prosty ruch do wykonania, rząd wzmacnia wszystkie główne mięśnie na plecach, w tym trapez, latissiumus dorsi i romboidy, i można to zrobić za pomocą pasm oporu. Silne plecy pomagają poprawić Twoją postawę, zwinność i stabilność. Przenośne i wszechstronne opaski pozwalają wykonywać rzędy siedzeń w dowolnym miejscu, w tym w biurze, w parku lub w pokoju hotelowym.
Krok 1
Rozgrzej się wykonując 10 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, szybki marsz lub skakanka.
Krok 2
Wybierz pasmo oporu w oparciu o twoje umiejętności. Zakodowane kolorami opaski oferują różne poziomy oporu; im jaśniejszy kolor, tym mniejszy opór i im ciemniejszy kolor, tym większy opór. Zacznij od żółtego, jeśli jesteś nowy w rzędach i przejdź do koloru czerwonego lub zielonego, które oferują średni poziom oporu, gdy stajesz się silniejszy. Poziom oporu powinien umożliwić wykonanie co najmniej ośmiu powtórzeń, ale nie więcej niż 12, z odpowiednim formularzem.
Krok 3
Przymocuj środek opaski do stabilnego elementu wyposażenia lub mebli. Jeśli mocna konstrukcja nie jest dostępna, zakotwicz pasek, owijając go wokół środka nóg. Usiądź wysoko na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami, lekko ugiętymi kolanami. Pociągnij mięśnie brzucha do dolnej części pleców i odsuń łopatki w dół i od uszu.
Krok 4
Przytrzymaj koniec opaski w każdej ręce za pomocą uchwytu. Odwróć dłonie, aby spojrzeć sobie w twarz i wyciągnij ramiona prosto, aby przyjąć pozycję wyjściową.
Krok 5
Pociągnij uchwyty do siebie, gdy łokcie zginają się i przesuwają lekko za tułowiem. Trzymaj ręce blisko boków ciała. Utrzymuj prosty tułów i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu.
Krok 6
Przestań ciągnąć, gdy twoje ręce dotrą do twojego ciała. Przytrzymaj skurcz na jedną liczbę, następnie wyprostuj ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Wskazówki
- Utrzymuj prawidłową postawę, aby celować w prawidłowe mięśnie na plecach. Trzymaj kręgosłup wydłużony, wciągnij abs i wycentruj tułów na miednicy. Unikaj przeczesywania lub zaokrąglania górnej części pleców lub ramion; delikatnie podnieś klatkę piersiową i oprzyj ramiona na biodrach.
Ostrzeżenia
- Unikaj używania poziomu oporu przekraczającego Twoją sprawność fizyczną. Używanie opaski zapewniającej zbyt duże napięcie może prowadzić do obrażeń. Zespół powinien pozwolić ci na zmęczenie od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu fitness. Poinformuj lekarza, jeśli masz bóle pleców, problemy lub urazy.
