Zespół zespołu łysienia lub kolana biegacza charakteryzuje się bólem na zewnątrz kolana, w pobliżu zespołu biodrowo-piszczelowego lub zespołu IT, przywiązanie w tym samym obszarze. Leczenie obejmuje ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które są ukierunkowane na zespół IT, a także inne interwencje, które pomagają złagodzić dyskomfort i stan zapalny. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby ustalić, które ćwiczenia są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.
Stojak na nogę - crossover
Stały odcinek krzyżowania nóg jest skierowany na pasmo IT, co może pomóc w leczeniu objawów związanych z zespołem pasów biodrowo-piszczelowych. Stań równo ze stopami na szerokość barków, następnie skrzyżuj zaatakowaną nogę za drugą, kładąc stopę płasko na podłodze z palcami skierowanymi do przodu. Połóż dłoń po tej samej stronie co twoja zraniona noga na biodrze, następnie oprzyj tułów w tym samym kierunku, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie przez zewnętrzną stronę zajętej nogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund. Rozciągnij również drugą nogę, jeśli chcesz, aby zwiększyć równowagę mięśni.
Siedzący Leg-Crossover Stretch
Siedzący odcinek nóg jest alternatywą dla wariantu stojącego. Spróbuj obu, aby ustalić, który z nich jest najbardziej skuteczny. Usiądź prosto z nogami wyciągniętymi do przodu i piętami na podłodze, następnie przerzuć bolesną nogę nad drugą i postaw stopę płasko na podłodze tuż za kolanem. Połóż dłoń po tej samej stronie na podłodze za plecami, a drugą ręką połóż kolano na swoim ciele. Przekręć tułów w kierunku dotkniętej nogi jednocześnie, aby pogłębić odcinek, a następnie przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund.
Ćwiczenia na jednym balansie
Zespół informatyczny i inne struktury kolan pomagają ustabilizować staw kolanowy podczas czynności obciążających, więc balansowanie na jednej nodze jest skutecznym sposobem wzmocnienia tego obszaru, jeśli cierpisz na zespół pasma biodrowo-piszczelowego. Zacznij od zrównoważenia chorej nogi podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak mycie zębów, czesanie włosów lub przygotowywanie jedzenia. Stopniowo zwiększaj czas do trzech minut lub więcej. Trzymaj i przesuwaj piłkę do koszykówki lub piłki nożnej w różnych kierunkach lub wielokrotnie odbijaj piłkę tenisową od podłogi lub ściany podczas równoważenia, aby zwiększyć trudność.
Boczne podnoszenie nóg
Ćwiczenie podnoszenia nogi bocznej skierowane jest na zespół IT wraz z mięśniami, które uprowadzają staw biodrowy lub przesuwają nogę w bok, z dala od linii środkowej ciała. Połóż się blisko ściany po stronie przeciwnej do zranionej nogi, opierając się na dolnym łokciu. Wygnij dolne kolano i umieść stopę płasko przy podstawie ściany i całkowicie wysuń górne kolano, kładąc tył nogi płasko do ściany. Przesuwaj górną nogę w górę i w dół ściany wielokrotnie, utrzymując palce u nóg w dół. W razie potrzeby nosić kostkę, aby uzyskać dodatkowy opór.
