Być może słyszeliście, że dieta niskowęglowodanowa pomaga w utracie wagi i lepszym zdrowiu diabetyków, ale dokładnie to, co stanowi "niskowęglowodanowy", jest niejasne. W 2007 r. American Journal of Clinical Nutrition zasugerował, że dieta niskowęglowodanowa składa się z 50 do 150 gramów dziennie. Jednak w wielu badaniach stosuje się diety zawierające mniej niż 100 gramów węglowodanów dziennie, aby określić korzyści diet niskowęglowodanowych, a niektóre diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zawierają zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie.
Dlaczego Go Low Carb?
Instytut Medycyny zaleca, aby uzyskać od 45 do 60 procent codziennych kalorii z węglowodanów. W przypadku standardowej diety o wartości 2000 kalorii wynosi ona od 225 do 300 gramów dziennie. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów niż te zalecenia powoduje, że dieta ma niską zawartość węglowodanów, ale obniżenie jej jest skutecznym sposobem na obniżenie masy ciała i poprawę cholesterolu, wrażliwości na insulinę i stężenia cukru we krwi na czczo.
Wiele badań potwierdziło korzyści płynące z ograniczenia spożycia węglowodanów, w tym badania opublikowane w czasopiśmie Lipids w 2009 r. Badacze wykazali, że dieta ograniczona do 1500 kalorii i około 45 gramów węglowodanów dziennie - lub 12 procent całkowitej liczby kalorii - jest lepsza objawy zespołu metabolicznego i wywołały większą utratę masy ciała w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu o masie 1 500 kalorii. Zespół metaboliczny to zespół objawów, takich jak duża talia i wysoki poziom cukru we krwi na czczo, który wskazuje na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Osoby chorujące na cukrzycę również odnoszą korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa pomogła poprawić poziom cholesterolu i cukru we krwi u diabetyków w porównaniu z tradycyjną dietą śródziemnomorską lub standardową dietą Amerykańskiego Stowarzyszenia Diabetologicznego, zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w 2014 roku w cukrzycy, otyłości i metabolizmie. Diety niskowęglowodanowe, zwłaszcza diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które są bogate w tłuszcz, również skutecznie zmniejszają ciężkość epilepsji i mogą być pomocne w innych schorzeniach, w tym chorobach Alzheimera i Parkinsona.
Dzienne spożycie na diecie ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów
Ekstremalnie nisko węglowodanowe i wysokotłuszczowe diety są często ketogeniczne, co oznacza, że wprowadzają Cię w stan ketozy. Twoje ciało przechodzi w ten stan, kiedy nie masz wystarczającej ilości węglowodanów, aby dostarczyć energii. Zamiast tego produkujesz ketony do wykorzystania na energię. Produkcja ketonów jest normalna, ale nie jest to normalne, gdy spożywasz standardowy poziom węglowodanów zalecany przez Institute of Medicine. Ketoza może być korzystna dla utraty wagi, ponieważ zachęca do utraty tkanki tłuszczowej i zaparcia głodu.
Dieta ketogeniczna wymaga tylko 5 procent kalorii pochodzących z węglowodanów. W przypadku standardowej diety o 2 000 kalorii zużywałbyś tylko 25 gramów węglowodanów dziennie - w przybliżeniu ilość w małym bananie lub 1/2 szklanki brązowego ryżu. Faza 1 Atkinsa i innych wysokotłuszczowych, ekstremalnie niskowęglowych terapii zwykle powoduje, że stajesz się ketozą.
Posiłki na diecie ketogennej mogą obejmować jajka i bekon na śniadanie, pierś z kurczaka z sałatą rzymską i dressing z oliwy z oliwek na lunch i chudy stek z awokado i smażoną cebulą i papryką na obiad. Orzechy, ser i jajka na twardo tworzą przekąski o niskiej zawartości węglowodanów.
Carb Totals w umiarkowanie ograniczonych dietach
Dieta o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów od 50 do 150 gramów dziennie jest odpowiednia dla kogoś, kto chce stracić na wadze, ale jest gotów zadowolić się bardziej stopniową utratą masy ciała. Możesz również wybrać dietę o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli dużo ćwiczysz i potrzebujesz węglowodanów do paliwa. Diabetycy, których stan jest kontrolowany, również utrzymują umiarkowane spożycie węglowodanów, ale nie muszą całkowicie pomijać węglowodanów. Można również znaleźć ketogeniczną dietę niskowęglowodanową, po prostu zbyt trudną do naśladowania, ale nadal chcemy doświadczyć korzyści z wycinania cukrów prostych i dużych porcji węglowodanów.
Większość umiarkowanie niskowęglowodanowych posiłków składa się z porcji chudego białka, w tym bezskórkowego drobiu, chudego kawałka steki lub białej ryby. Zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy, łosoś i oliwa z oliwek są również obecne na większości posiedzeń. Dodaj wodniste, włókniste warzywa jako część diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Opcje takie jak liściaste warzywa, brokuły, rzodkiewki, seler, papryka i ogórek to przykłady, które nie zawierają więcej niż 1 do 3 gramów węglowodanów na porcję.
Aby wypełnić 50 do 150 gramów węglowodanów dziennie, możesz spożywać 1/2 szklanki brązowego ryżu na jeden lub dwa posiłki. Każda 1/2 szklanki zawiera 22 gramy węglowodanów. Przy innych posiłkach możesz podawać małe porcje mleka lub jogurtu, jagody, a nawet 1/4 filiżanki czarnej lub fasolki nerkowatej w sałatce lub chili. Gdy wybierzesz węglowodany, wybieraj najbardziej pożywne opcje całych ziaren, warzyw i świeżych owoców.
Czy powinieneś przyjąć dietę o niskiej zawartości węglowodanów?
Jeśli chcesz zająć się otyłością, cukrzycą lub dysregulacją mózgu, takimi jak epilepsja, plan niskowęglowodanowy może być właśnie dla Ciebie. Podczas gdy wiele osób odnosi sukcesy na planie niskowęglowodanowym, nie jest to jedyny sposób na zmniejszenie masy ciała lub radzenie sobie z chorymi. Jeśli jesteś zainteresowany dietą o niskiej zawartości węglowodanów, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że wszystko jest w porządku.
Aby jeść dietę o niskiej zawartości węglowodanów, niekoniecznie musisz dokładnie liczyć każdy węglowodan, który trafia do twoich ust. Raczej unikaj pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, w tym ziaren, pieczywa, warzyw skrobiowych, makaronu, cukru i owoców. Soki owocowe i mleko zawierają również znaczne ilości węglowodanów.
Kiedy redukujesz węglowodany, szczególnie do niskich poziomów wymaganych do wywołania ketozy, możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zaparcia i nieświeży oddech, a także możesz czuć się zmęczonym. Objawy te zwykle trwają tylko kilka tygodni, ale mogą się utrzymywać u niektórych osób. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ jest ona nieodpowiednia dla niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży i leki obniżające poziom cukru we krwi.
