Tylne wgłębienia lub wgłębienia Venus są pożądanymi wcięciami po obu stronach kręgosłupa tuż nad kolbą. Tylne wgłębienia są spowodowane widoczną rozpadliną w stawie krzyżowo-biodrowym i powszechnie uważa się, że są genetyczne. Jednak wysoki odsetek szczupłych sportowców ma wgłębienia Venus. Podczas gdy redukcja punktowa nie jest możliwa, połączenie kondycjonowania układu sercowo-naczyniowego i ćwiczeń w dolnej części pleców może pomóc w uzyskaniu wgłębienia z tyłu.
Maszyna do wiosłowania
Według Scientific American, średni procent tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych wynosi odpowiednio 22 procent i 32 procent. Gdy mięśnie są pokryte warstwą tłuszczu, stonowany wygląd jest niemożliwy. Ponieważ elitarni sportowcy dążą do uzyskania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w zakresie 6 procent dla mężczyzn i 12 procent dla kobiet, bardziej prawdopodobna jest definicja, która tworzy z powrotem dołki. Kondycjonowanie układu sercowo-naczyniowego w połączeniu ze zdrową dietą jest najlepszym sposobem uzyskania niższego odsetka tkanki tłuszczowej i uzyskania widocznych wgłębień Venus. Maszyny do wiosłowania zapewniają kondycjonowanie tlenowe i beztlenowe oraz wzmacniają mięśnie dolnej części pleców bardziej niż inne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Powrót Rozszerzenie
Rozszerzenia pleców dotyczą różnych mięśni, w tym kręgosłupa. Są one połączone z blokami wagi, które można dostosować do twojej siły. Usiądź na maszynie, trzymając tyłek za oparciem siedzenia i wyreguluj wyściełane rolki, aby opierały się o Twoje ramiona. Z pozycji pionowej naciskaj na rolki używając mięśni dolnej części pleców, aż twoje ciało będzie prawie poziome. Powoli wróć do pozycji pionowej i powtórz.
Smith Machine
Maszyna Smith to sztanga przymocowana do dwóch pionowych szyn prowadzących, które ograniczają zakres ruchu. Urządzenia Smith pozwalają osobom wykonującym ćwiczenia brzana bezpiecznie i bez spotterów, ponieważ pręt nie może zostać upuszczony, jeśli użytkownik straci przyczepność lub nie będzie w stanie ukończyć windy. Zarówno martwe ciągi, jak i napowietrzne przysiady można wykonywać na maszynie Smitha w celu zwiększenia definicji dolnej części pleców. Scott Carrell, Personal Trainer ISMA Certified, twierdzi, że martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla mięśni w dolnej części pleców. Overhead squat to kolejne ćwiczenie skupiające się na plecach, które może pomóc ci uzyskać wgłębienia Venus. W przeciwieństwie do zwykłego przysiadu, przysiady nad głową wymagają, aby użytkownik trzymał sztangę ponad głową podczas wykonywania ruchu, aktywując mięśnie grzbietu i rdzenia, aby zachować równowagę, kontrolę i stabilność.
Krzesło rzymskie
Popularna maszyna rdzenia, rzymskie krzesło może również celować w mięśnie dolnej części pleców. Fotel rzymski oferuje ruch podobny do przedłużenia pleców bez dodatkowej wagi. Ustaw przednią część ud na dużej podkładce i przymocuj stopy i dolne nogi pod drugim wyściełanym drążkiem. Zegnij w talii, aż twoje ciało znajdzie się pod właściwym kątem, z głową najbliżej ziemi. Używając mięśni dolnej części pleców podnieś tułów, aż będzie on równoległy do nóg. Trzymaj ręce za głową podczas ruchu, aby odizolować mięśnie dolnej części pleców.
