Wzgórza to beztlenowe treningi siłowe mające na celu poprawę siły i wydajności mięśni oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Typowy trening w sprintu na skoczni składa się z kilku od ośmiu do dwunastu sekund serii z 4- do 15-procentową oceną z jednominutowym powrotem po każdym sprincie. W wywiadzie dla "Men's Journal" trener reprezentacji NFL, Keats Snideman, sugeruje ukończenie sprintu na wzgórzach gdzieś w okolicach 95 procent intensywności. Sprinterzy z pierwszego skoku, ostrzega Brad Hudson, powinni unikać skoków zbyt szybko. Sprinty na wzgórzach znacznie obciążają zarówno mięśnie, jak i tkankę łączną i początkowo powinny być łatwe, aby uniknąć obrażeń.
Aerobowe vs. Beztlenowe
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest czynnością aerobową, co oznacza, że rytmicznie działa duże grupy mięśni przez dłuższy czas, inspirując mięśnie do spalania zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu. Z kolei sprinty na wzgórzach są ćwiczeniami beztlenowymi, które budują mięśnie nóg podczas spalania tylko węglowodanów. Sprinty na wzgórzach są treningiem siłowym, który pośrednio poprawia wytrzymałość, w pewnym sensie bardziej przypomina rytm masy niż regularny bieg. Jak radzi trener Snideman: "Odpoczywaj wystarczająco długo między sprintami, abyś mógł iść tak szybko w następnym ringu, jak w poprzednim."
Próg beztlenowy
Mark A. Jenkins, M.D., trener NCAA dla Rice University, zauważa, że mięśnie szybko przepalają swoje krótkoterminowe magazyny energii, a kwas mlekowy zaczyna narastać w mięśniach. Nazywa się to próg beztlenowy. Trening anaerobowy popycha ten próg do coraz większego procentu twojej szczytowej wydajności. Oznacza to, że podczas treningu w sprinterskim treningu będziesz trenować swoje ciało, aby iść dalej i dalej, korzystając z bardziej wydajnych ścieżek tlenowych w przyszłości. Jak zauważa Jenkins: "Ciągłe popychanie się w stan obarczony mleczanem powoduje, że twoje ciało się przystosowuje."
Odporność na obrażenia
Sprinty na wzgórzach, jak każde dobre ćwiczenie treningu siłowego, wzmacniają mięśnie, na które celują z czasem. Silniejsze mięśnie są mniej podatne na rozdawanie podczas intensywnych treningów. W wywiadzie dla Competitor.com trener olimpijski Brad Hudson wskazał tę jakość na sprinty w górach. "Twoja pierwsza sesja pobudzi fizjologiczne adaptacje, które służą lepszej ochronie twoich mięśni i tkanek łącznych przed uszkodzeniem podczas następnej sesji" - powiedział.
Stride Power
Według trenera Hudsona, treningi na sprintach górskich także "zwiększają siłę i efektywność kroku", rozwijając zdolność do pokonywania większej ilości ziemi z taką samą liczbą kroków. Sprinty na wzgórzach budują siłę mięśni, która przydaje się w sytuacjach wyścigowych. Wspierają optymalną wydajność mięśni, szybkość i odporność na zmęczenie mięśni.
