Dieta biegacza powinna mieć dodatkowe kalorie wspomagające trening, jak również optymalne odżywianie, aby promować regenerację mięśni. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może być równie zdrowa i skuteczna dla biegacza, jak ta, która obejmuje mięso lub inne produkty zwierzęce. Jako biegaczka Twoja dieta wegetariańska powinna skupiać się na różnych produktach spożywczych, a nie tylko na białym makaronie i pieczywie, aby zapewnić wszystkie witaminy, minerały, tłuszcze i białko potrzebne do optymalnej wydajności.
Korzyści
Dieta wegetariańska ma wysoką zawartość węglowodanów, co zapewnia biegaczom energię. Diety wegetariańskie mogą również oferować dużą ilość innych ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, kwas foliowy, witamina C i magnez. Komitet ds. Odpowiedzialnej Medycyny wyjaśnia, że wegetarianie mają niższą masę ciała. Jeśli jesteś lżejszy, możesz być szybszy i ponosić mniej bicie podczas biegu, zmniejszając częstotliwość obrażeń, zgodnie z dietą dystansu biegacza Hal Higdon.
cechy
Jeśli jesteś biegaczem, który wykonuje około 25 mil tygodniowo treningu, potrzebujesz co najmniej 2500 kalorii dziennie. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska sprawia, że te kalorie pochodzą ze świeżych owoców, warzyw, pełnoziarnistych ziaren, orzechów, nasion oraz, w przypadku wegetarian ovo-lakto, mleczarstwa i jaj. Produkty sojowe są również źródłem węglowodanów i białka.
Obawy związane z odżywianiem
W dietach wegetariańskich może brakować odpowiednich ilości określonych składników odżywczych, w tym wapnia, żelaza, cynku i witaminy B12. Chociaż ty, jako biegacz, masz masę ćwiczeń obciążających, które są pomocne dla zdrowych kości, nadal potrzebujesz wapnia z mleka, jeśli wybierzesz mleczarnię lub wzbogacone mleko sojowe i soki, ciemne liściaste warzywa i wzbogacone płatki zbożowe. Niedobór żelaza może prowadzić do zmniejszenia energii, a źródła żelaza, które nie są dostarczane, nie są tak dobrze wchłaniane. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca wegetarianom spożycie 1,8 razy większej ilości żelaza niż niewegetarianie. Wegetarianie mogą otrzymywać cynku i B-12 przez wzmocnione zboża i ziarna, zwłaszcza pełne ziarna, które również dostarczają niezbędnych węglowodanów wytwarzających energię.
Dieta treningowa
2.500-kaloryczny, zrównoważony plan wegetariański dla biegacza z 72 procentami kalorii pochodzących z węglowodanów może rozpocząć się od dwóch kromek chleba pełnoziarnistego z 2 łyżkami rozsmarowanego owocu, 1 szklanki melona i 1 1/2 kubka wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego. Na poranną przekąskę można zjeść bajgiel wieloziarnisty z 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu i brzoskwini. Na obiad miskę zupy z soczewicy z bułką pełnoziarnistą i 2 szklanki zielonej sałaty z 2 łyżkami sosu o niskiej zawartości tłuszczu. Po południu porcja krakersów pełnoziarnistych zjedzonych z 1 1/2 szklanki wzbogaconego wapniem mleka sojowego lub soku dodatkowo wzmacnia zapasy energii. Na kolację wypij 1 szklankę gnocchi z 1/2 szklanki sosu marinara i dwie kromki chleba czosnkowego, w miarę możliwości z chleba pełnoziarnistego. Przed snem wypić koktajl owocowy o wadze 16 uncji, sporządzony z mleka sojowego, banana i 1 szklanki mrożonych jagód.
