Osoby bardzo aktywne mają specjalne potrzeby żywieniowe, a biegacze nie są wyjątkiem. Po długim okresie możesz być odwodniony lub mieć wyczerpane zapasy glikogenu i ważne jest, aby wyzdrowieć z dobrym odżywianiem. Chociaż większość biegaczy rekreacyjnych nie potrzebuje koktajli proteinowych, mogą one być wygodną pomocą w uzupełnianiu energii po trudnym bieganiu.
Odżywianie odzysku
Jest to dość proste, aby wyleczyć się z krótkich serii poprzez ponowne nawodnienie i rozciąganie, ale dłuższe biegi mogą wymagać zbilansowanego posiłku po posiłku lub przekąski. Potrząsanie białkiem może służyć do tego celu, zwłaszcza wstrząs, który ma optymalny stosunek węglowodanów do białka w celu przyspieszenia regeneracji. Optymalny stosunek węglowodanów do białka w napoju regeneracyjnym do ćwiczeń wytrzymałościowych wynosi od 4: 1 do 3: 1, mówi triathlete Ironman i ultramaradnik Brendan Brazier na stronie internetowej Thrive Forward.
Idealne źródła
Poprzez uzupełnianie zapasów glikogenu odżywczym koktajlem proteinowym można zapobiec dalszemu rozpadowi i podrażnieniom mięśni oraz budować je w kierunku bardziej efektywnego treningu. RunnersConnect.net poleca koktajle z kazeiny i białka serwatkowego. Serwatka może przyspieszyć regenerację po intensywnym treningu, a kazeina jest wolniej działającym białkiem, które może zmniejszyć rozpad mięśni podczas gdy twoje ciało odpoczywa.
Komercyjne vs Whole Foods
Zastanów się dwa razy, zanim zatankujesz produkt, który znajdziesz na półce sklepu z dodatkami. Może dostarczyć potrzebnych składników odżywczych, ale jakość odżywcza suplementów nie może odpowiadać odżywianiu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby wszyscy sportowcy otrzymywali białko, którego potrzebują, poprzez całe źródła żywności, zamiast gotowych koktajli lub suplementów, niezależnie od tego, czy koncentrują się na treningu wytrzymałościowym, czy treningu siłowym.
Tworzenie własnych
Tworzenie potrójnego koktajlu proteinowego pozwala kontrolować składniki, liczbę kalorii i skład składników odżywczych oraz pomaga osiągnąć idealny stosunek węglowodanów do proporcji 4: 1 do 3: 1. Zacznij od bazy mleka lub jogurtu, który dostarczy około 100 kalorii i co najmniej 8 gramów białka w 6 do 8 uncji porcji. Jeśli nabiał nie jest dostępny, zmieszaj 1/2 miarki z jedną pełną łyżką proszku białkowego z 8 uncji wody, aby uzyskać bazę bogatą w białko. Następnie dodaj węglowodany. Jeśli używasz mleka lub jogurtu, będziesz mieć już około 10 gramów. Banan doda około 30 gramów; 2 szklanki pokrojonych truskawek dostarczą blisko 30 gramów; i 1/2 szklanki szybkiego owsa dostarcza około 27 gramów.
