Maszyna do wyciskania nóg pozwala naśladować mocne ćwiczenia przysiadów, aby zbudować quady, pośladki i ścięgna udowe. Są również duże, nieporęczne i drogie, więc jeśli nie masz dostępu do jednego na siłowni, potrzebujesz alternatywy. Używanie tylko pary hantli może zbliżyć Cię do symulacji tego samego ruchu.
Alternatywy dla hantli
Znalezienie odmian wspólnych ćwiczeń może być trudne, ponieważ rzadko zbliżają się do prawdziwych. Prasa nogi nie jest wyjątkiem, ponieważ ćwiczenia maszynowe są szczególnie trudne do skopiowania. Pozwalają ciału poruszać się po ustalonej ścieżce, pozbawiając równowagi i stabilności. Pozwala to na zwiększenie masy ciała bardziej niż na ćwiczeniu z ciężarkami.
Ponieważ nie musisz trzymać ciężaru w dłoniach lub na plecach, możesz zwiększyć ciężar jeszcze bardziej na ćwiczeniach maszyn. Jeśli możesz podnieść, powiedzmy, 200 funtów na prasie nogi, ale nie możesz utrzymać 200 funtów na regularnym przysiadzie, prasa do nóg będzie pracować na nogach bardziej.
Pomimo różnic, nadal można zbliżyć się do prasy nogi z hantlami przy użyciu innych odmian squat. Prasa do nóg jest najbardziej podobna do przysiadu, ponieważ obydwie nogi pracują w tym samym czasie, a ty pochylasz się nad kolanami i biodrami.
W przypadku hantli istnieje kilka możliwych odmian squatu. Wybierz ten, który pozwala ci na największą wagę. Możesz nie być w stanie użyć tak dużej wagi jak prasa na nogi, ale poprawisz się bardziej na takich elementach jak równowaga, siła rdzenia i siła chwytu.
Ile waga użyć
Dla wagi wybierz liczbę, która jest trudna, ale nie za ekstremalna. Nie będziesz w stanie podnieść tak dużej wagi jak w przypadku prasy na nogi, więc eksperymentuj z różnymi hantlami, aby znaleźć coś trudnego, co pozwoli ci zachować właściwą formę.
Przysiady na hantle nie mają tak dużego oporu jak prasa na nogę, ale działają na inne rzeczy, takie jak równowaga. Źródło: ruigsantos / iStock / GettyImages Hantle przysiadu
Jest to najbliżej do nóg z hantlami, ponieważ możesz używać bardzo dużych ciężarów.
Stań wysoki, trzymając w każdej ręce hantle. Ustaw stopy nieco szersze niż szerokość barków, z lekko wskazanymi palcami. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, trzymając hantle za boki nóg.
Hantle powinny iść w dół i w górę w linii prostej; nie pozwól im kołysać się w przód iw tył. Wstań, trzymając plecy, klatkę piersiową i plecy.
Czara przysięga
Trzymając hantle przed sobą podczas tego ćwiczenia, będziesz w stanie płynnie zatonąć w przysiadzie. Jedynym problemem jest to, że w tym ćwiczeniu można trzymać tylko jeden hantel, więc opór nie będzie zbyt wysoki.
Stań wysoki, trzymając hantle pionowo na wysokości klatki między dłońmi. Ustaw stopy nieco szersze niż szerokość barków i delikatnie wyprostuj palce. Przykucnij, przyklejając tyłek i zginając kolana, aż łokcie dotkną szczytów twoich ud.
Po dotarciu do dna, trzymaj ciężar z powrotem na piętach i wstań, utrzymując hantel na wysokości klatki piersiowej, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Hantle przedni Squat
Możesz użyć większej wagi w tym ćwiczeniu niż przy przysiadzie czara, ponieważ będziesz trzymał dwa hantle zamiast jednego.
Stań wysoki, trzymając w każdej ręce hantle. Przesuń je do wysokości ramion. Połóż jedną stronę hantli na ramieniu. Trzymaj hantle równolegle do ziemi i przykucnij.
Podczas upadku trzymaj swoją masę na piętach. Idź tak nisko, jak to tylko możliwe, a następnie cofnij się, aby ukończyć jeden powtórzenie.
