Termin "fruktany" odnosi się do dwóch rodzajów rozpuszczalnego błonnika - inuliny i oligofruktozy. Fruktany występują naturalnie w kilku pokarmach i dodawane do wielu innych w celu zwiększenia zawartości błonnika bez znacznej zmiany ich smaku i tekstury. Chociaż fruktany mają pewne korzyści zdrowotne, spożywanie ich w dużych ilościach może powodować nieprzyjemne skutki uboczne.
Naturalne źródła
Banany, czosnek, cebula, korzeń cykorii, pszenica, pory, szparagi, karczochy i czosnek zawierają naturalnie występujące fruktany. Jedzenie tych pokarmów pomoże ci zwiększyć spożycie fruktanu, a także ogólną ilość błonnika, który dostajesz w diecie, ponieważ zawierają one również inne rodzaje błonnika, a także fruktany.
Żywność z dodanymi fruktanami
Wiele przetworzonej żywności zawiera pewną ilość dodanych fruktanów, zwłaszcza tych sprzedawanych jako żywność o wysokiej zawartości błonnika. Sprawdź etykietę składników dla oligosacharydów, fruktooligosacharydów, FOS, scFOS, inuliny lub innej formy cykorii, aby określić, które pokarmy zawierają dodatek fruktanów. Nawet żywność, której możesz nie oczekiwać, że zawiera dużo błonnika, np. Napoje i lody, może zawierać dodatkowe fruktany.
Potencjalne świadczenia zdrowotne
Oligofruktoza może działać jako prebiotyk, pomagając zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym, zgodnie z badaniem opublikowanym w "Gastroenterologii klinicznej i hepatologii" w maju 2005 r. Jako taki może pomóc w leczeniu i zapobieganiu nawrotom niektórych typów biegunka. Możesz również doświadczyć wzmożonego uczucia pełności i mniejszego głodu po zjedzeniu żywności zawierającej oligofruktozę, zauważa inne badanie opublikowane w "European Journal of Clinical Nutrition" w 2006 roku. Inulina ma także zdrowotne właściwości, potencjalnie poprawiające odporność, obniżające ryzyko raka okrężnicy , poprawia wchłanianie wapnia i magnezu oraz obniża poziom trójglicerydów i cholesterolu, zgodnie z artykułem opublikowanym w "British Journal of Nutrition" w kwietniu 2005 r.
Potencjalne skutki uboczne
Nagłe zwiększenie ilości fruktanów, które dostajesz w diecie, może powodować działania niepożądane ze strony żołądka i jelit, takie jak uczucie wzdęcia, gazów i brzucha. Efekty te najprawdopodobniej wystąpią, jeśli otrzymasz co najmniej 15 gramów fruktanów dziennie, co jest minimum niezbędnym do uzyskania wielu korzystnych efektów zdrowotnych, zgodnie z artykułem opublikowanym w lutym 2013 r. W "Diabetes Spectrum". Badanie opublikowane w "Journal of the American Dietetic Association" w czerwcu 2010 r. Wykazało, że ludzie najlepiej tolerują fruktany, jeśli spożywają mniej niż 10 miligramów dziennie inuliny i mniej niż 5 gramów dziennie oligofruktozy. Typowy Amerykanin otrzymuje tylko około 3,5 g fruktanów dziennie z diety.
